Friday, 17 February 2012

25 Langkah Pemakanan Sihat Semasa Sibuk

Kebanyakan rakyat Malaysia yang bekerjaya gemar menikmati makanan di luar rumah. Ramai yang mencari makanan yang senang, cepat dan sedap untuk dinikmati semasa sibuk. Tidak kiralah samada makanan yang di pek siap di restauran atau 'food court', kafe pejabat, pandu lalu, tempahan 'online' dan sebagainya. Yang pasti terdapat banyak pilihan sihat di luar sana. Di bawah adalah 'rahsia kekal sihat" ketika makan di luar:

  1. Fikir dan rancang terlebih dahulu di mana anda mahu makan. Ambil kira makanan atau pilihan menu yang disediakan. Pilih restoran yang menyediakan pelbagai jenis masakan dan item pilihan.
  2. Ambil masa untuk melihat dan memilih menu. Sebahagian menu restoran juga menyediakan pilihan istimewa yang lebih sihat.
  3. Baca menu restoran dengan berhati-hati untuk mengenalpasti kandungan lemak dan kalori. Antara perkataan yang perlu dirujuk ialah panggang, bakar, renyeh, didih, stim, stew dan sebagainya.
  4. Tempah porsi makanan untuk 'regular/biasa atau untuk kanak-kanak'. Porsi makanan yang selalu dihidang direstoran selalunya lebih dari yang anda perlukan.
  5. Jika anda memilih restoran layan diri, pastikan pilihan yang anda ambil, seimbang dan berporsi kecil (1/4 karbohidrat, 1/4 protein dan 1/2 pinggan adalah sayur-sayuran). Elakkan lauk yang berlemak dan ambil kuah tanpa perlu mem'banjir'kan pinggan anda.
  6. Jangan takut untuk meminta, tetapi pastikan pesanan yang ingin dibuat ringkas. Seperti 'jangan letak mayonis pada sandwich', 'sos dihidang asing', 'hanya 1 sudu makan gula atau tanpa gula', ' nasi separuh atau suku' dan banyak lagi.
  7. Rasa lapar akan menyebabkan anda mahukan makanan 'ringan' terlebih dahulu sementara menanti makanan yang ditempah. Sebagai contoh, keropok lekor, roti, keropok ikan, kerepek, manisan dan sebagainya. Pastikan anda bersabar sedikit sebelum menantikan makanan anda sampai.
  8. Rancang menu anda untuk sehari. Jika anda merancang untuk makan malam yang 'meriah', pastikan anda ambil sarapan dan makan tengahari yang lebih ringan.
  9. Jika hidangan utama agak berat, mungkin tidak perlu minuman 'berat' seperti minuman manis cukup sekadar air kosong atau mungkin jus tanpa gula tambahan.
  10. Untuk individu yang meminum arak (haram bagi muslim dan tidak digalakkan bagi individu), hadkan alkohol yang anda ambil. Tidak lebih dari 1 minuman untuk wanita dan 2 untuk lelaki. Alkohol meningkatkan selera makan serta membekalkan kalori tanpa nutrien!
  11. Teruja dengan makanan manis, lemak berkrim? Tempah hanya satu pencuci mulut untuk dikongsi beramai-ramai. Jadi, anda tidak makan semua untuk anda seorang!
  12. Bahagikan hidangan anda. Kongsi makanan anda atau anda mungkin perlu bawa sebahagian balik ke rumah untuk dinikmati pada waktu makan seterusnya.
  13. Tingkatkan nutrien pada sandwich, nasi, mee, pasta atau capati anda dengan menambah tomato, salad, mentimun, ulam-ulaman dan sayur-sayuran lain.
  14. Anda suka makanan barat... seperti kentang goreng? kentang bakar jauh lebih sihat, lebih serat, kurang garam dan lemak, dengan syarat anda tidak hidangnya bersama dengan krim masam atau mentega.
  15. Pilih gerai snek sihat sebagai contoh gerai yang mnyediakan sandwic berbanding waffel. Pilih sandwic yang mempunyai protein serta sayur-sayuran.
  16. Terlalu banyak gerai goreng-gorengan seperti pisang goreng, keledek goreng,tempeh goreng tapi masih ada gerai yang menyajikan tauhu sumbat, buah-buahan siap potong, salad siap pek, rojak sayur dan banyak lagi.
  17. Nikmati makanan dari pelbagai etnik (untuk muslim pastikan ia halal). roti pita, kebab, fajitas, makanan cina, sushi dan masakan korea.
  18. Di bar salad, pastikan anda letakkan banyak sayuran berdaun hijau gelap, lobak merah, lada benggala dan sayur segar yang lain. kurangkan penggunaan mayonis dan 'topping' yang tinggi lemak. 
  19. Makan makanan rendah kalori terlebih dahulu. Salad, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah antara pilihan rendah kalori. Diikuti dengan hidangan utama yang ringan.
  20. Pek makanan dari rumah, langkah mudah, jimat dan paling penting sihat! Menyediakan makanan dirumah memudahkan kita mengawal apa yang dimakan. Paling senang pek sandwic, tapi apa salahnya masak nasi,lauk dan sayur.
  21. Sediakan snek sihat dalam beg galas anda seperti epal, pear, lai dan buah-buahan lain yang senang dibawa dan tidak mudah rosak. 
  22. Sentiasa bawa air kosong dimana sahaja (letak saja dalam beg anda). Kesibukan menyebabkan kita lupa minum air dan bermalasan untuk mengambil air di pantri pejabat. Anda juga boleh bawa susu rendah lemak sebagai minuman berkhasiat.
  23. Elakkan tangan anda dari mengambil makanan ringan semasa di kedai serbaneka atau stesen minyak. Pilihan sihat seperti roti sandwic, biskut kraker mil penuh, pop corn, dan paket kekacang.
  24. Tiada pilihan sihat yang berdekatan dengan tempat kerja anda? pastikan pantri pejabat anda terdapat makanan sihat seperti yogurt rendah lemak, biskut kraker mil penuh, susu rendah lemak, buah-buahan. Atau jika perlu bawa makanan dari rumah, atau pek makanan sihat dari restoran sebelum datang ke pejabat.
  25. Sediakan juga snek sihat dalam kenderaan anda, supaya anda sentiasa dibekalkan dengan makanan sihat. Juga menghalang anda dari menyinggah di perkhidmatan restoran pandu lalu dan sebagainya.

Wednesday, 15 February 2012

Tip Pemakanan Sihat: Tanpa Sebarang Produk Kesihatan???

Tajuk diatas mungkin meninggalkan seribu pertanyaan di minda pembaca. Masakan tidak, tipikal pendapat rakyat Malaysia menganggap semakin banyak produk kesihatan diambil semakin sihat tubuh badan. Tidak dinafikan sesetengah produk mungkin berguna dan mungkin juga digunakan secara berlebihan. Kenapa berlebihan? Senang! Kita tidak perlukan banyak vitamin atau mineral untuk berkumpul dan mendatangkan kesan fungsi ke atas badan kita. Jadi, saranan dibawah adalah ideal pemakanan sihat serta jauh lebih murah berbanding pengambilan produk tertentu.

3 Hidangan Sehari
Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan sehari dan rancang menu anda terlebih dahulu. Samada anda makan dirumah, pek makanan dari rumah atau makan di luar, perancangan menu harian akan membantu anda merancang menu sihat!

Hidangan seimbang
Seimbangkan hidangan dalam pinggan anda dengan porsi pelbagai jenis makanan. Separuh dari pinggan terisi dengan sayur-sayuran, suku pinggan dengan lauk-pauk seperti daging, ayam atau ikan dan suku pinggan lagi terisi dengan bijirin seperti sayur, mee, bihun, pasta dan sebagainya. Untuk melengkapkan lagi hidangan anda, tambah segelas susu kurang lemak dan sehidangan buah-buahan sebagai pencuci mulut.

Tukar Saiz Pinggan Anda
Cuba tukarkan pinggan makan yang besar kepada pinggan yang lebih kecil. Ini akan membantu anda merasa lebih puas meskipun menikmati makanan berporsi sedikit.

Nikmati makanan berkalori rendah terlebih dahulu
Mulakan sesi menjamu selera anda dengan makanan rendah kalori seperti buah-buahan, sayur-sayuran atau salad. Setelah itu, baru nikmati hidangan utama dan hidangan lain.

Fokus pada makanan Anda
Pilih tempat makan yang bersesuaian untuk menikmati makanan dan seboleh-bolehnya makanlah dirumah. Makan sambil melakukan aktiviti lain akan menyebabkan anda makan banyak tanpa disedari, seperti makan dihadapan televisyen, melayari internet dan mungkin juga membaca buku.

Berhenti sebelum kenyang.
Anda perlu tahu bila anda sudah makan secukupnya. Berhenti makan sebelum anda 'penuh'. Ia memerlukan kira-kira 20 minit untuk otak kita mendapat mesej bahawa badan kita sudah memperolehi makanan. Apabila mesej ini sampai, rasa lapar akan terhenti. Jadi, jangan makan dengan gelojoh~ nikmati makanan anda dan berilah peluang otak anda untuk dapatkan mesej tersebut.

Makan lebih banyak serat
Tingkatkan pengambilan serat melalui buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh. Serat akan membantu anda menahan lapar dan merasa kenyang lebih lama, dan paling penting menurunkan risiko penyakit jantung dan kencing manis.

Hati-hati dengan porsi makanan anda
Amalkan sikap prihatin terhadap porsi makanan anda. Ini menjamin strategi pengurusan berat badan anda berjalan lancar. Sedikit pertambahan atau pengurangan pada porsi bermakan perubahan pada jumlah kalori yang anda ambil. Tanpa menggunakan cawan sebagai pengukur, anda perlu anggarkan 1 cawan bijirin penuh atau 1/2 cawan nasi, pasta, mee, atau bihun. Setelah dianggarkan, cuba semak balik amaun sebenar dengan menngunakan cawan pula. Lama-kelamaan anda akan terbiasa, cubalah!

Snek sihat
Pilih snek berdasarkan kandungan kalori dan nutrien. Masukkan snek kedalam kiraan kalori harian anda dan limitkan hanya satu hidangan sekali. Rancangkan snek yang sihat bagi mengelakkan kelaparan sebelum hidangan utama. Pastikan anda membawa snek sihat di meja/pantri pejabat, beg galas atau kereta. Antara pilihan snek yang bijak ialah buah-buahan, sandwich, biskut mil penuh, yogurt rendah lemak dan banyak lagi.

Ikutilah langkah-langkah diatas~ anda mungkin tidak memerlukan sebarang produk untuk kekal sihat.
Dan jika anda mengambil sebarang produk, pastikan nutrien yang dibekalkan mencukupi.. Tanyalah Pakar!

Tuesday, 14 February 2012

Minum untuk Sihat : Jus oren 100%

Ramai antara kita memandang remeh mengenai tabiat minum seharian, bermula dengan jenis minuman yang diminum serta kuantiti yang diambil. Tidak disangkalkan minuman merupakan penyumbang tenaga atau kalori harian yang signifikan terutamanya penggemar minuman manis, disamping itu minuman juga menjadi penyumbang vitamin dan mineral yang penting!
Apa kata kita mulakan dengan amalan meminum segelas jus oren 100% sehari. Amalan ringkas ini akan membekalkan kita dengan pelbagai jenis nutrien dan melawan penyakit seperti berikut:

Jantung Sihat
Jus Oren 100% adalah sumber kalium yang baik. Pemakanan yang kaya dengan kalium serta rendah natrium akan mengurangkan risiko penyakit darah tinggi dan strok.

Kanser
Dalam beberapa kajian, pengambilan buah-buahan sitrus dan jus yang tinggi dikaitkan dengan risiko menghidap beberapa jenis kanser yang rendah.

Keradangan
Unsur yang terdapat dalam jus oren 100% seperti vitamin C dan flavanoid, akan membantu tubuh badan kita melawan keradangan yang merupakan punca artritis, penyakit kardiovaskular dan kecacatan kognitif.

Tulang Sihat
Kandungan kalium yang tinggi dalam jus oren 100% juga akan membantu tubuh kita melawan osteoporosis secara meneutralkan keasidan tubuh. Keasidan yang tinggi akan menyebabkan tulang kehilangan kalsium.

Kecacatan kandungan.
Pengambilan jus oren 100% sebagai salah satu diet tinggi asid folik akan menurunkan risiko melahirkan anak yang mengalami kecacatan otak mahupun tulang belakang.

Sunday, 12 February 2012

Tip Pemakanan Sihat : Membantu Sistem Imun dan Lawan Penyakit!

Sistem Imun yang kuat adalah pelindung terbaik dalam pencegahan jangkitan virus dan bakteria. Sistem imun yang sihat juga akan melindungi tubuh kita dari masalah kesihatan seperti artritis dan beberapa jenis kanser.
Pemakanan yang baik sangat penting dalam mengekalkan kebolehan sistem imun kita untuk berfungsi pada tahap optima!

Pengambilan pelbagai jenis makanan kaya nutrien akan membekalkan badan kita dengan nutrisi yang penting dalam penjagaan kesihatan dan pencegahan penyakit kronik. Langkah demi langkah perlu diambil bagi melahirkan amalan pemakanan yang konsisten. Disini kita bincangkan tip pemakanan sihat :

Mulakan hari anda dengan sarapan pagi yang sihat.
Pengambilan total nutrien seharian selalunya tinggi bagi individu yang mengambil sarapan pagi. Bersarapan dengan bijirin penuh, susu dan jus oren 100% mampu membekalkan anda dengan 100% vitamin C, 33% kalsium serta bekalan asid folik serta nutrien penting yang lain.

Gantikan bijirin yang diproses/tertapis ke bijirin penuh.
Penggantian ini akan menambah pengambilan makanan tinggi nilai nutrien dalam pemakanan anda. Roti bijirin penuh, beras perang dan bijirin penuh akan meningkatkan pengambiln serat disamping membekalkan antioksidan pelindung! Pastikan anda memeriksa label makanan terlebih dahulu bagi memastikan makanan tersebut mengandungi bijirin penuh. Nikmati snek seperti biskut bijirin penuh dan 'pop corn' juga adalah cara pantas untuk mendapatkan khasiat bijirin penuh!

Makan lebih banyak sayuran yang senang untuk disediakan.
Ambil salad hijau dan pelbagai jenis sayur yang sedia dipotong, dibasuh dan dipek untuk mendapatkan khasiat sayur dengan pantas. Jangan lupa untuk meletakkan sayur yang di stim atau digoreng bersama hidangan berat seperti nasi, nasi goreng, mee sup, bihun, laksa, pasta dan sandwic. Jadikan pinggan anda berwarna-warni dengan pelbagai jenis sayur-sayuran, lebih warna lebih nilai! - merah, jingga, hijau dan kuning~ anda pasti mendapat nutrien utama seperti kalium.

Nikmati buah-buahan segar!
Pilih buah-buahan segar sebagai salah satu alternatif snek terutamanya bagi individu yang ber'diet'. Atau anda mungkin mahu nikmatinya bersama smooties, yogurt rendah lemak, salad dan puding. Minum jus buah-buahan dengan mengisar bersama-sama serat! Ia menyegarkan, senang tanpa anda mengurangkan kualiti nutriennya.

Kunyah-kunyah kekacang.
Usah risau dengan masalah kulit muka akibat mengunyah kekacang! Amalkan pengambilan kekacang seperti kacang dhal, kacang kuda, kacang hijau, pistacio, kacang merah dan banyak lagi! Kebanyakan kacang adalah sumber kaya dengan serat, asid folik dan flavonoid! Cuba masukkannya dalam salad, sup, bubur, kuah atau campurkan dengan nasi, pasta, mee, bihun dan roti. Atau, makan begitu saja!


Seterusnya, pastikan anda memilih makanan yang mengandungi nutrien dan antioksidan seperti berikut:

Vitamin C : Reaksi antioksidan akan meneutralkan radikal bebas yang menyebabkan kerosakan sel dan tisu badan. Dalam jangka masa yang lama, ia mungkin akan menyumbang kepada penyakit seperti kanser dan jantung. Jus oren, jambu batu dan buah-buahan sitrus adalah sumber Vitamin C terbaik. Selain itu, beri, tembikai, lada dan tomato juga sumber vitamin C yang baik!

Asid Folik: Ditemui dalam makanan seperti jus oren, bayam, kekacang dan produk bijirin diperkaya dengan asid folik. Asid folik mampu menurunkan kandungan homosistein yang merupakan penyebab keradangan berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung koronari. Disamping itu, pengambilan asid folik yang rendah dikalangan individu dewasa juga meningkatkan risiko beberapa jenis kanser. Pengambilan yang secukupnya amat penting bagi wanita muda bagi mencegah kelahiran bayi cacat tulang belakang atau saraf.

Vitamin B6 : Sistem imun memerlukan vitamin ini untuk berfungsi secara efektif. Ia mengekalkan kesihatan organ limfa yang menghasilkan sel darah putih pelawan jangkitan.

Flavonoid : Ia adalah komponen yang ditemui dalam tumbuhan seperti buah-buahan sitrus, beri dan beberapa jenis sayur-sayuran. Kebanyakannya berfungsi sebagai antioksidan. Saintis percaya bahawa flavonoid membantu dalam menurunkan risiko kanser, jantung dan lain-lain penyakit serius.


Bagi penjagaan kesihatan sepanjang hayat, amalkan :

  • Pemilihan makanan kaya nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran serta bijirin penuh.
  • Kekalkan berat badan ideal
  • Jadikan diri anda aktif secara fizikal
  • Minimumkan stres/tekanan
  • Dapatkan rehat dan tidur yang cukup.
Selamat mencuba!
There was an error in this gadget