Lemak oh Lemak

Beberapa dekad lepas, lemak makanan menjadi punca  masalah kegemukan dan penyakit. Pakar pemakanan menyarankan menggantikan lemak dalam diet kepada karbohidrat. Tahun berikutnya, kegemukan dan kencing manis menjadi epidemik. Ketika ini, lemak bukan lagu musuh--bahkan menjadi keperluan bagi kesihatan, selagi mana kita memilih jenis lemak yang betul. Jadi adalah penting untuk mengawal pengambilan lemak bagi penjagaan berat badan dan pencegahan penyakit kronik.

Fungsi Lemak
Lemak adalah nutrien penting yang diperlukan bagi banyak fungsi tubuh. Otak kita mempunyai 60 peratus lemak, dan lemak sangat diperlukan bagi ingatan, pembelajaran, pembesaran otak bayi sepanjang kehamilan. Lemak melindungi saraf, membantu denyutan jantung normal, memelihara proses paru-paru serta menjadi kusyen kepada organ dalaman manusia. Lemak lambat dicerna, menyediakan sumber tenaga dan memberi rasa kenyang yang berpanjangan. Lemak juga membantu penyerapan vitamin A,D,E dan K.

Pemilihan Lemak
Media dan polisi pemakanan sering melabelkan sebahagian lemak dan minyak sebagai 'jahat' atau 'tidak sihat' dan sebahagian lain sebaliknya. Pada hemat saya, tiada makanan yang baik mahupun jahat melainkan ia bukan makanan tetapi racun. Jika dikatakan lemak tepu dan lemak trans jahat,lemak ini masih diperlukan bagi fungsi tubuh. Begitu juga dengan kolestrol, sehinggakan ramai yang dimomok-momokkan betapa dahsyatnya kolestrol. Apa yang penting ialah bukan sekadar jenis lemak tetapi kita perlu tahu berapa banyak yang tubuh kita perlukan. Maka, lemak sendiri tidak jahat tetapi nafsu dan ketidakpedulian akan kuantiti lemak yang diambil menjadi musuh utama!

Hadkan pengambilan Lemak tepu dan trans dalam mentega, daging merah, produk tenusu, santan dan minyak kelapa sawit. Berdasarkan kajian, pengambilan berlebihan akan menyebabkan sumbatan pada salur darah dan membawa kepada penyakit jantung. Makanan yang selalunya mengandungi lemak ini ialah cip, kraker, marjerin, donat, ayam goreng, kentang goreng, kek, biskut dan banyak lagi.

Pilih lemak monotak tepu dan poli tak tepu dari minyak kanola, kekacang, mentega kacang, biji-bijian, zaitun, avokado dan ikan laut dalam seperti salmon, kembung, sardin, tuna, hering dan sebagainya. Pengambilan lemak ini mengurangkan keradangan dan pembekuan darah, menurunkan paras LDL kolestrol, meningkatkan paras HDL kolestrol, mengurangkan sumbatan lemak di salur darah dan membaiki ritma denyutan jantung.

Saranan
Kira-kira 25-30 peratus kalori dari diet adalah dari sumber lemak. Hadkan lemak tepu kepada kurang dari 7 peratus dan lemak trans kurang dari 1 peratus. Ini bermakna, jika pengambilan kalori sebanyak 2000kcal sehari, makan tidak lebih dari 16g lemak tepu dan 2g lemak trans.

Terapi Makanan untuk Masalah cirit birit

Salam semua, masih ingat lagi artikel pemakanan untuk masalah sembelit? Sekarang, kita ingin mengupas mengenai terapi makanan untuk masalah cirit birit. Apabila cirit birit melanda, ada antara kita hanya pasrah, dan menahan sakit memulas. Ada juga yang prihatin dan terus ke klinik untuk dapatkan rawatan, habis-habis pun ada yang mengambil ubat di farmasi atau tabib cina. Di sini, saya ingin membantu anda untuk menangani masalah melalui pemakanan.

Makanan tercerna akan bergerak melalui usus dan membawa bersama cecair, jadi apabila sampai di kolon, tekstur sisa akan menjadi berair. cecair berlebihan ini akan diserap semula masuk melalui kolon. Tetapi apabila terdapat rangsangan dari bakteria atau virus yang mengganggu proses, dinding usus akan meradang menjadikannya sukar untuk menyerap lebihan air pada sisa. Hasilnya, masalah cirit-birit.

Anda disarankan untuk mendapatkan nasihat doktor jika cirit-birit berterusan selama dua hari, jika anda mengalami cirit-birit berdarah atau jika anda kehilangan banyak air melebihi kemampuan anda untuk minum. Ini penting terutamnya bagi individu berumur dan kanak-kanak.

Jadi, preskripsi makanan adalah seperti dibawah:

1) Jus epal, air dan cecair jernih lain.

Cirit-birit akan mengurangkan kandungan air dalam badan dan seterusnya menyebabkan dehidrasi. Pengambilan air yang mencukupi akan menggantikan air yang hilang, begitu juga dengan cecair jernih yang lain seperti jus epal, sup yang juga akan menggantikan garam dan mineral yang hilang.

Sasaran: Bermula dengan pengambilan beberapa teguk cecair dan teruskan dengan pengambilan secawan setiap setengah jam.

2) Teh

Teh akan membantu badan menyerap cecair sementara mengurangkan keradangan pada saluran usus. Pastikan air teh yang disediakan tidak terlalu panas, kerana air panas akan merangsang pengecutan usus. Pilih teh yang mengandungi teh sebenar bukan sekadar perisa, serta teh yang kurang kafein. Ini kerana kafein menyebabkan dehidrasi lebih teruk.

Sasaran: 3-4 cawan sehari

3) Cecair rehidrasi

Apabila cirit-birit berterusan selama berhari-hari, ia akan mengganggu keseimbangan elektrolit badan terutamnya natrium dan kalium. Minuman kecergasan mampu menggantikan elektrolit yang hilang tetapi selalunya ia tidak mengandungi natrium yang mencukupi untuk penyerapan maksima. Ia juga tinggi kandungan gula yang menyebabkan cirit-birit lebih teruk. Pilih cecair rehidrasi oral yang boleh diperolehi di kaunter farmasi dan bukanlah minuman kecergasan seperti gatorade atau 100 plus. 

Anda juga boleh menyediakan cecair rehidrasi sendiri dengan mencampurkan 1 liter air, 1/4 sudu teh garam, 1/4 sudu teh soda bikarbonat dan 2 sudu makan madu, kacau sehingga sebati.

Sasaran: Gunakan cecair dehidrasi yang dibeli mengikut arahan yang diberikan. Minum secara kerap untuk pengambilan 3 litre sehari.

4) Nasi putih

Nasi putih selalunya rendah kandungan serat, ia akan melambatkan cirit-birit. Nasi juga akan membantu usus menyerap lebih banyak air, menghasilkan sisa yang lebih pejal.

Sasaran: Makan sekurang-kurangnya 1/2 cawan sehidangan.

5) Pisang

Pisang senang untuk dicerna, menjadikannya snek yang terbaik semasa menghadapi masalah cirit-birit. Pisang juga kaya kandungan kalium, kanji dan serat larut, yang membantu menghasilkan sisa yang lebih pejal.

Sasaran: 1-2 hidangan sehari.

6) Epal

Buah epal kaya kandungan pektin, iaitu sejenis serat larut. Bagi mengurangkan kesan rangsangan usus, makan epal yang telah dikupas. 

Sasaran: 1/2 epal bagi setiap jam.

7) Yogurt dengan kultur hidup.

Pengambilan yogurt atau minuman yogurt berkultur mampu mencegah dan merawat cirit-birit yang disebabkan oleh bakteria 'jahat'. Jika cirit-birit disebabkan oleh antibiotik yang membunuh kedua-dua bakteria baik dan jahat. Adalah penting untuk menggantikan bakteria baik yang hilang.

Sasaran: 1/2 cawan dua kali sehari.

'OFF THE MENU" ~

1) Berhenti makan,atau minum

ketika episod cirit-birit, penyembuhan akan lebih perlahan jika kita menghadkan pengambilan makanan. Cuba makan semampu mungkin, secara seimbang dan jangan terlalu berpantang.

2) Makanan tinggi lemak, gula dan kandungan sorbitol.

Lemak menyukarkan pencernaan, dan gula pula menjadi 'makanan kegemaran' bakteria. Manakala sorbitol yang terkandung dalam makanan tertentu seperti mint dan gula-gula getah akan menyebabkan cirit-birit berlanjutan.

3) Susu dan produk tenusu

Jika anda menghidap alahan laktosa, produk tenusu akan menyebabkan cirit-birit. Gula dalam susu juga akan menyebabkan cirit-birit makin teruk meskipun tanpa alahan. Cuba minum susu soya sebagai alternatif.

4) Alkohol,kafein dan tablet vitamin C

Alkohol dan kafein bersifat diuretik dan akan menyebabkan masalah dehidrasi lebih teruk. Dos vitamin C yang tinggi (sekitar ribuan miligram) akan merangsang cirit-birit.

Semoga bermanfaat!

Pemakanan untuk masalah sembelit

"Adoi...sembelit lagi....." seringkali kita mendengar rungutan masalah sembelit dan sudah tentu individu yang mengalami masalah ini mahukan penyelesaian secepat mungkin. Membayangkan nikmat 'melepaskan' segala sisa yang terpendam..tentu sekali kita menarik nafas lega dan tersenyum lebar.. Alhamdulillah!
Tetapi, kebanyakan kita terus-menerus mengalami masalah sembelit tanpa memikirkan bagaimana untuk mengelakkan masalah ini dari terus berulang. Kebanyakan sudah lali dan bersedia dengan pil 'membuang' jika masalah muncul, sedangkan terdapat cara untuk mengelakkannya.

Jika pengambilan serat dari buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh menjadi punca utama, maka penyelesaiannya ialah pemilihan makanan yang lebih baik dan pengambilan cecair yang banyak.
Atau tekanan dan masalah pencernaan menjadi kebiasaan? Kita akan tunjukkan cara pantas dan penyelesaian segera.
Jika tidak dapat diselesaikan, langkah terbaik ialah untuk berbincang dengan pegawai perubatan untuk mengenal pasti punca permasalahan.

Jadi, preskripsi makanan yang berikut akan membantu mengelakkan masalah sembelit:

1) Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, legum dan bijirin penuh

Selain dari menjadi salah satu elemen penting dalam piramid makanan, kumpulan makanan ini juga kaya dengan serat larut mahupun serat tidak larut. Serat adalah kunci utama kesihatan sistem pencernaan. Apabila ia memasuki sistem pencernaan, ia akan menyerap cecair dan melembutkan sisa buangan. Ini akan membantu pergerakan sisa di sepanjang usus.
Kandungan serat tinggi di bahagian kulit, stem dan daun buah-buahan atau sayur-sayuran, jadi makan epal bersama kulitnya, jangan dibuang batang brokoli atau kangkung. Kenapa perlu dibuang sedang boleh dimakan?

Disamping itu, sayuran hijau gelap seperti kangkung, brokoli, kailan dan sebagainya kaya dengan kandungan magnesium yang bersifat laksatif. Bukan sekadar tinggi serat tetapi juga tinggi nutrien yang menggalakkan pencernaan efektif.

Sasaran: 25 - 35g serat sehari. Boleh dicapai dengan pengambilan 2 sajian buahan dan 3 sajian sayuran berserta pengambilan bijirin penuh dari kumpulan karbohidrat.


2) Buah prun dan buahan kering lain
Buah prun bertindak sebagai agen laksatif ringan, dengan merangsang otot usus untuk menolak keluar bahan buangan. 5 biji prun membekalkan 3g serat, tetapi kajian menunjukkan keberkesanannya bukan hanya terletak pada serat tetapi juga pada kandungan sorbitol serta komponen lain.
Selain prun, anda mungkin boleh mencuba buah tin, kismis, kurma dan buah-buahan kering lain.
Sasaran: secawan prun (tambah sesudu perahan jus lemon untuk menambah kesan) atau 4 biji prun sehari.

3) kopi dan minuman panas lain.
Sebahagian individu akan terus 'membuang' setelah menikmati kopi. Antara faktornya ialah minuman panas akan membantu pergerakan usus. Kandungan kafein dalam kopi juga akan merangsang pergerakan dan pengecutan otot usus. Tetapi ia bukanlah penyelesaian jangka masa panjang, kerana pengambilan kafein secara berlebihan akan menyebabkan masalah kesihatan lain pula.
Atau anda mungkin boleh mencuba air panas dibancuh bersama sesudu jus lemon atau limau.

Sasaran: secawan dua kopi atau sekole air panas bersama 2 sudu jus lemon atau limau.

4) Air
Serat memerlukan air untuk berfungsi sepenuhnya. Jika tidak meminum air secukupnya, badan akan menyerap balik air dalam bahan buangan, dan seterusnya akan menyebabkan sisa tersebut mengeras. Jika anda jenis susah untuk menelan air kosong, cuba tambah perisa seperti perahan limau, hirisan buah-buahan dan sebagainya.

Sasaran: minum 8-11 gelas (250ml segelas) atau 2-3 liter sehari.

5) Linseed dan psyllium
Kedua-dua tumbuhan ini mampu melembutkan bahan kumuh. Anda boleh dapati dalam bentuk mentah, terproses atau mungkin sekali bersama dengan bahan lain di pasaran. Boleh cuba campurkan susu panas dengan linseed yang telah dihancurkan, minum sebelum tidur. Atau boleh tambahkan dalam minuman lain, atau yogurt, salad, smoothie, bijirin pagi dan sebagainya. Anda juga boleh cari bijirin yang menjadikan psyllium sebagai bahan utama.

Sasaran : 1-2 sudu teh sehari berserta pengambilan air yang mencukupi.

6) Probiotik
Usus memerlukan tindakan probiotik dari bakteria dan prebiotik iaitu serat untuk menjalankan proses pencernaan, penyerapan, dan perkumuhan secara efisien. Kita boleh mendapati sumber probiotik dari makanan harian terutamanya dari makanan yang ditapai seperti tempeh, yogurt, makanan beryis dan minuman probiotik.

Sasaran: 1 hidangan makanan atau minuman kaya dengan probiotik sehari. Mungkin boleh amalkan minuman probiotik sekali sehari tetapi selalunya ia tinggi gula, jadi pastikan pilih yang kurang gula.

7) supplemen jika perlu

Pengambilan makanan yang sihat dan seimbang selalunya mencukupi untuk mengatasi pelbagai masalah kesihatan tetapi saranan pengambilan supplemen mungkin membantu individu tertentu. Antara supplemen yang disarankan ialah:
a) magnesium
Magnesium adalah nutrien yang bersifat laksatif. Jika anda liat untuk mengambil kekacang, biji-bijian atau sayur berdaun hijau gelap, supplemen magnesium mungkin boleh membantu.
Dos: 150-300mg dua kali sehari.

b) serat
Jika anda tidak mencapai pengambilan serat dari makanan seperti yang disarankan, supplemen serat berasaskan psyllium akan membantu anda mencapai sasaran pengambilan serat harian.
Dos: mulakan dengan sesudu teh supplemen bersama dengan 300ml air sehari. Tingkatkan dos mengikut saranan label makanan.

HADKAN!

1) pengambilan susu lembu atau produk tenusu secara berlebihan.
Kekadang alahan pada protein susu akan menyebabkan sembelit. Kajian menunjukkan, 68% dari subjek kanak-kanak yang mengalami sembelit kronik sembuh apabila pengambilan susu lembu ditukar kepada susu soya. Jadi, jika anda sudah mengambil serat dan air yang cukup tetapi masih sembelit, cuba kurangkan pengambilan susu atau tenusu selama 2 minggu bagi mengenalpasti perbezaan. Tetapi, pastikan anda mengambil makanan sumber kalsium secukupnya dalam tempoh ini.

2) pengambilan protein berlebihan
Diet tinggi protein terutamanya daging merah boleh menyumbang masalah sembelit. Anda hanya perlu 65-100g sehidangan 3-4 kali seminggu. Sekurang-kurangnya sekali seminggu cuba makan makanan vegetarian, anda mungkin mampu mengubah masalah kekurangan serat dan sembelit.

3) Roti putih, nasi putih dan pasta putih
Putih..putih... Bermaksud yang sudah ditapis,diproses dan seratnya dibuang. Jadi, jika anda sememangnya hanya mampu telan nasi putih, pastikan anda mengambil sayuran dan buahan secukupnya. Roti mil penuh juga menyelerakan jika hendak dibandingkan dengan roti putih. Jangan lupa mengambil kekacang, biji-bijian yang sememangnya kaya dengan serat.

4) alkohol
Bagi peminum arak, (haram bagi muslim untuk meminum arak), alkohol akan memperlahankan pergerakan otot usus dan ia juga bersifat diuretik. Jadi anda memerlukan lebih air.

Tip untuk menaikkan berat badan

"salam..saya nak tanya...umur saya dah 21 thun..tapi berat saya masih 35kg..huhu..macammana saya nak naikkan berat?saya dah makan banyak tapi tak naik jugak...selera makan saya pun kurang...i need your help...ramai cakap saya kurus dan kecik."

Ramai yang mengeluh kerana berat badan berlebihan, tetapi tahukah anda ramai juga mengeluh kerana badan terlalu kurus? Stigma masyarakat mengatakan orang berbadan besar sebagai "sihat" dan yang terlalu kurus pula dikatakan "sakit". Sedangkan kedua-dua terdapat risiko masing-masing. Diatas ialah keluhan salah seorang pengikut halaman facebook 'Tanya dietititan'. Antara keluhan yang biasa kita dengar ialah "dah banyak saya makan tapi kerempeng jugak" atau badan tak naik-naik. Lagi, "famili saya semua kurus kering, saya pun sama".

Sebelum saya mengulas lebih lanjut tentang permasalahan di atas, mari kita selami apa? Kenapa? Bagaimana? Keadaan sebegini boleh berlaku.

Apa definisi kurang berat badan?
Individu yang mempunyai berat badan 15-20% kurang bagi ketinggian atau umur (krause,2000).
Ukuran IJT atau indeks jisim tubuh juga boleh digunapakai untuk penentuan kekurangan berat badan. Yakni, individu yang memiliki IJT kurang dari 18.5 dikategorikan dalam golongan kekurangan berat badan.

Punca kekurangan berat badan?
Sebahagian faktor adalah di sebabkan masalah fizikal dan sebahagian lagi berpunca dari masalah psikologikall. Berikut antara punca penurunan berat badan:

1) Penyakit
Individu yang berpenyakit akan menyebabkan penurunan berat badan dan seterusnya mengalami masalah kekurangan berat badan jika tidak mendapat rawatan sewajarnya. Antara penyakit yang sering dikaitkan ialah hipertiroidisma, kanser, batuk kering, kencing manis dan HIV atau AIDS. Keadaan berpenyakit melibatkan keperluan tenaga meningkat tetapi simptom atau kesan dari penyakit menyebabkan badan pesakit tidak mampu menampung keperluan tenaga yang tinggi. Antara kesan atau simptom yang berkaitan ialah kekurangan selera makan, peningkatan kadar metabolisma, keletihan, ulser mulut, masalah pencernaan dan sebagainya.

2) faktor psikologi
Antara masalah psikologi yang sememangnya membawa kepada masalah berat badan ialah aneroksia dan bulimia. Tetapi, masalah psikologi seperti kemurungan lebih kerap berlaku dan menyebabkan individu mengalami kekurangan selera makan, keletihan, tidur sepanjang hari dan sebagainya. Tetapi tidak dinafikan, individu yang mengalami kemurungan juga akan mengalami kenaikan berat badan apabila mereka melampiaskan tekanan mereka dengan makan secara berlebih-lebihan.

3) ubat-ubatan
Terdapat pelbagai jenis ubat-ubatan yang boleh menyebabkan penurunan berat badan seperti ubat penahan, ubat penghalang penyerapan lemak atau menghalang metabolisma karbohidrat atau protein. Terdapat juga ubat yang memberi kesan sampingan seperti kekurangan selera makan, muntah, loya, cirit-birit dan sebagainya.

4) senaman berlebihan
Individu yang mengamalkan senaman berlebihan tanpa diseimbangi dengan keperluan tenaga yang sewajarnya akan mengalami penurunan berat badan. Para atlet adalah individu yang berkencenderungan mengalami masalah berat badan akibat menjalani latihan sukan secara berlebihan.

5) kekurangan enzim
Kekurangan enzim pencernaan dan penyerapan akan mengganggu proses pencernaan dan penyerapan nutrisi makanan dan seterusnya menyebabkan gangguan pada berat badan.

6) faktor genetik
Tidak dinafikan faktor genetik atau keturunan merupakan salah satu faktor penting. Ini kerana genetik akan melibatkan cara atau kadar tubuh kita bertindak dan salah satunya ialah kadar metabolisma. Tidak hairanlah, apabila kita lihat kecenderungan ibu bapa yang kurus untuk mendapat anak yang juga kurus lebih tinggi berbanding ibu bapa yang bertubuh besar. Tetapi, tidak dinafikan juga faktor persekitaran dan didikan dalam keluarga memainkan peranan yang besar dalam melahirkan keluarga bertubuh ideal.


Risiko kekurangan berat badan?
Risiko kekurangan berat badan berkaitan dengan kekurangan pengambilan nutrien, jadi kekurangan ini akan menyebabkan gangguan berdasarkan jenis kekurangan yang dialami. Sebagai contoh, akibat kurang pengambilan makanan tinggi kalsium dan nutrien penting lain, individu akan mengalami kondisi tulang rapuh. Risiko lain pula seperti sistem imuniti yang rendah dan ketidaksuburan. Semua ini sedikit sebanyak akibat dari kekurangan pengambilan kalori dan nutrien bagi menampung keperluan fungsi tubuh.

Jadi, tidak kira apa faktor masalah yang menjadi punca kekurangan berat badan. Gol atau tujuan penyelesaian ialah untuk menyeimbangkan pengambilan dan penggunaan kalori. Untuk menaikkan berat badan, kalori yang diambil mestilah lebih dari penggunaan. Jadi, tip utama ialah meningkatkan pengambilan kalori harian.

Caranya??
1) Tambah kuantiti makanan
Mungkin susah untuk kita mengira kalori yang biasa diambil. Tetapi lebih senang untuk kita menambah kuantiti atau porsi makanan yang diambil. Sebagai contoh, kebiasaan kita hanya mengambil sesenduk nasi, mungkin sebagai langkah awal kita menambah sesenduk lagi untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 75kalori tambahan.
Contoh lain, jika kita selalu mengambil roti sekeping bersama sesudu tuna, mungkin kita perlu menambah setengah sudu lagi bagi menambahkan nilai kalori dan protein.
Tidak perlu untuk menambah nasi sehingga dua pinggan jika luar dari kebiasaan dan seperti memaksa tubuh, tubuh kita juga memerlukan tempoh penyesuaian. Jadi, tambah porsi makanan secara berperingkat.

2) Tambah waktu makan
Jika kebiasaan kita makan 3 kali sehari jadikan 6 kali sehari. Bermakna, 3 menu utama mesti diambil iaitu sarapan, makan tengahari dan makan malam. Selebihnya ialah waktu snek. Dengan cara menambah waktu makan, kita tidak perlu memaksa diri memakan dalam kuantiti yang banyak untuk mencapai keperluan kalori harian dalam satu masa. Tetapi, kita membahagi keperluan kalori dengan masa yang ditetapkan, dan yang penting ialah DISIPLIN.
Rasa berat atau terbeban untuk makan snek? Senang! Pastikan anda sediakan snek sihat dalam beg kerja, pantri pejabat, stor atau peti sejuk di rumah bahkan dalam kereta. Alah bisa tegal biasa.

3) Makan sedikit tapi kerap.
Tip ini adalah gabungan dua tip diatas. Senang cerita, pilih makanan utama dan snek yang sihat, kuantiti makanan yang termampu tapi tidak berlebihan, disiplin waktu makan utama, dan makan snek sihat secara kerap.

4) Tambah kalori makanan secara sihat
Tidak semestinya kita perlu memilih makanan yang tinggi dengan gula, lemak tepu dan garam. Anda tetap perlu makan secara sihat, tambahan kalori boleh dicapai dengan menambah matjerin, mentega kacang, keju, telur, tuna atau sardin pada roti sandwic. Juga boleh ditambah, dengan memasukkan minyak zaitun pada salad atau mayonis pada hirisan buah-buahan.
Kalori juga boleh ditambah dengan penggambilan susu, jus buah-buahan, yogurt dan sebagainya sebagai minuman.

5) kurangkan pengambilan makanan ringan
Ya! Makanan ringan kaya dengan kalori tetapi ia juga kaya dengan lemak tepu, gula, garam dan bahan tambahan lain. Anda tidak perlu mengambil makanan ringan semata-mata untuk menambah kalori harian. Sentiasa mencari alternatif makanan sihat yang kaya dengan nutrien. Anda tidak mahu menjadi orang yang berbadan langsing tetapi tinggi kolestrol darah, bukan?

6) Teruskan bersenam
Mungkin ada antara kita yang takut untuk bersenam kerana percaya akan mengurangkan lagi berat badan. Kenaikan berat badan memerlukan penggunaan tenaga yang kurang, ya! Tidak dinafikan, tetapi bersenam akan menyihatkan tubuh badan, meningkatkan selera makan serta komposisi otot dalam badan terutamanya senaman angkat berat. Secara tidak langsung, bersenam juga akan membantu kenaikan berat badan. Dengan syarat, jangan berlebihan dan makan secara seimbang.

7) Supplemen jika perlu
Ada individu yang cuba mengambil supplemen protein untuk menambah otot. Tetapi, berhati-hati kerana terdapat produk yang mengandungi bahan terlarang dan memudaratkan kesihatan.
Anda perlu berusaha secara sihat sebelum mengambil langkah alternatif seperti pengambilan supplemen. Dapatkan nasihat pakar sebelum mengambil mana-mana supplemen.

8) banyakkan bersabar.
Seperti individu yang ingin menurunkan berat badan, individu yang hendak menaikkan berat badan juga perlu bersabar, berdisiplin dan istiqamah dalam mencari dan melaksanakan penyelesaian masalah berat badan.

Pemakanan menurut perspektif islam: Bayi 0-6 bulan

Penjagaan pemakanan bayi merupakan salah satu tanggungjawab penting ibu bapa atau penjaga. Kesihatan atau penyakit, kecantikan atau keburukan, bahkan perangai buruk atau baik, serta kebijaksanaan anak-anak, kesemuanya berkait-rapat dengan pemakanan harian mereka.
Pemakanan bukan hanya terletak pada fizikal makanan (jenis, rupa bentuk, kuantiti dan sebagainya) tetapi juga pada ‘roh’ makanan tersebut. Roh disini merujuk kepada halal atau haram makanan tersebut, cara penyediaan, akhlak semasa makan makanan tersebut serta aspek kerohanian yang lain.
Bayi mempunyai corak pemakanan yang berbeza jika hendak dibandingkan dengan individu yang lebih dewasa. Bermula dari aspek keperluan, cara penyediaan serta langkah pemberian makanan tersebut, justeru ibu bapa dan penjaga perlu mengambil tahu keperluan bayi mereka.

Amalan bertahnik

Sejurus selepas kelahiran dan seeloknya sebelum penyusuan pertama, adalah sunat untuk kita menyapukan cebisan kecil kurma yang dilembutkan ke lelangit bayi. Selalunya, ibu bapa atau orang-orang soleh akan melaksanakan amalan ini. Tahnik atau belah mulut afdal dilaksanakan dengan buah kurma. Jika tiada, boleh menggunakan kurma muda atau makanan yang manis seperti madu.

Amalan tahnik dipraktikkan berdasarkan amalan Rasulullah yang mentahnikkan Abdullah bin Abi Talhah ketika beliau dilahirkan dengan cara mengunyah dan mengeluarkan semula kurma tersebut untuk diletakkan ke mulut bayi (HR Muslim).

Tujuan bertahnik selain dari mengamalkan sunnah Rasulullah s.a.w adalah untuk melatih bayi untuk makan dan menguatkannya (Ibn Hajar, Fath al-Bari 15/390). Secara fitrahnya, bayi dilahirkan dengan deria rasa yang sensitif terhadap rasa masam dan manis, jadi pemberian manisan akan merangsang deria rasa bayi serta penghasilan air liur bagi membantu penghadaman sebelum bermulanya penyusuan pertama.

Selain itu, terdapat kajian yang menunjukkan pemberian manisan akan memberi kesan analgesik atau tahan sakit kepada bayi yang mengalami masalah sebagai contoh semasa kesakitan akibat prosedur pemeriksaan darah, suntikan vaksinasi dan sebagainya. Jadi, yang penting adalah rasa manis makanan tersebut bukanlah untuk mengenyangkan bayi.

Amalan penyusuan susu ibu

Penyusuan susu ibu mempunyai asas yang kukuh dalam islam. Kitab suci al-Quran menyarankan para ibu untuk menyusukan bayi sehingga umur 2 tahun jika mampu, dan juga menegaskan bahawa setiap bayi yang dilahirkan mempunyai hak untuk disusui (ayat 2: 233). Juga diterangkan kepentingan untuk meneruskan persekitaran dalam rahim (iaitu nutrisi diperoleh melalui saluran darah ibu ke plasenta) dan persekitaran luar rahim (iaitu nutrisi melalui susu ibu) (ayat 46:15). Ini juga sejajar dengan saranan World Health Organization’s (WHO). Galakan penyusuan secara ekslusif sepanjang enam bulan pertama juga tidak boleh dipandang remeh. Penyusuan ekslusif bermaksud bayi menerima susu ibu semata-mata tanpa makanan tambahan, air kosong dan susu formula.

Penyusuan susu ibu mengandungi banyak kelebihan tersurat dan juga tersirat. Tidak dapat disangkalkan lagi, penyusuan susu ibu disertai dengan jalinan pengikat kasih sayang dan kerohanian diantara ibu dan bayi. Usah dibicarakan kelebihan susu ibu berbanding dengan susu formula, kebanyakan dari kita sedia tahu. Tetapi, tahukah para ibu, penyusuan susu ibu merupakan salah satu komponen utama dalam pendidikan awal kanak-kanak.

Sirah membuktikan kepentingan susu ibu dari kisah Nabi Isa a.s, Nabi Musa a.s dan Rasulullah s.a.w.  Adalah penting untuk ibu untuk menjaga pemakanan bagi menjamin kesihatan bayi serta diri sendiri. Dan bapa selaku ketua keluarga, wajar menyediakan segala keperluan untuk si ibu (Ayat 2:233 dan 65:6). Ibu bapa tidak sekadar perlu melengkapkan persiapan fizikal seperti makanan, tempat tinggal dan alatan, tetapi juga persiapan mental dan rohani. Makanan yang dimakan si ibu perlulah dari sumber yang halal lagi baik, kerana setiap makanan akan menjadi darah daging dan juga menjadi sumber penghasilan susu.

Banyak amalan yang digalakkan seperti membaca bismillah dan doa sebelum penyusuan dan mengawal emosi semasa penyusuan. Jika diperhatikan, bayi sangat sensitif dengan perubahan emosi ibu semasa penyusuan. Jadi, seeloknya untuk si ibu sentiasa bersikap positif, mengawal tekanan, memanfaat masa bersama bayi untuk mengurangkan tekanan, sentiasa tersenyum dan berzikir sambil menatap wajah bayi. Tiada yang lebih bernilai bagi seorang anak, melainkan perhatian seorang ibu.

Selain itu, ibu yang menyusu secara terus perlulah menjaga adab dan kehormatan semasa menyusu. Penyusuan tidak boleh dijadikan alasan untuk mendedahkan bahagian tubuh yang haram untuk didedahkan, jadi ibu perlu bersiap sedia terutamanya dalam situasi yang tidak mesra menyusu seperti di hospital, unit rawatan rapi dan lain-lain. Sediakan tirai, selendang ataupun selimut yang mampu menutup aurat ibu semasa sesi penyusuan.

Terdapat ibu bapa yang hanya mengamalkan amalan baik semasa penyusuan tetapi kurang menjaga akhlak dan tingkah laku dalam kehidupan seharian. Unsur kerohanian bukan sahaja semasa penyusuan, tetapi bayi juga memerlukan persekitaran yang membelai fitrah islam yang dianugerahkan oleh Allah s.w.t. Jadi, bagi membentuk anak soleh wa musleh perlulah bermula dari amalan harian ibu bapa bukan sekadar waktu menyusu atau makan.

Bagaimana jika ibu tidak mampu menyusukan bayi atas sebab-sebab tertentu? Islam membolehkan bayi disusui oleh ibu susuan dengan syarat ibu dan bapa bersetuju (Ayat 2:233). Ini menunjukkan, islam menggalakkan susu manusia berbanding susu haiwan. Tetapi hendaklah dipastikan, ibu susuan adalah waras serta tidak terlibat dengan amalan tidak bermoral. Isu lain ialah anak kepada ibu susuan adalah haram untuk dinikahi oleh bayi yang disusui (Ayat 4:23).

Pemakanan semasa berpuasa

Ramadhan kareem!

Selamat berpuasa buat semua. Alhamdulillah kita masih lagi diberi kesempatan untuk melaksanakan ibadah di bulan puasa. Moga ramadhan kali ini lebih baik dari sebelumnya.

 

Berbicara soal pemakanan semasa berpuasa. Sekiranya kita diberi pen dan kertas untuk menyenaraikan kriteria makanan atau hidangan semasa berbuka mahupun bersahur, apa agaknya rupa senarai kita? Fitrah manusia sukakan makanan yang nampak lazat, rasa yang sedap serta makan sehingga kenyang. Fitrah manusia sememangnya sukakan hal sedemikian, tapi dengan iman dan amal menjadi landasan supaya kita tidak makan mengikut nafsu.

Sempena meraikan ramadhan, bulan suci yang mana setiap ibadah dijamin pahala berlipat kali ganda. Marilah sama-sama kita jadikan makan serta minum sebagai ibadah. Sungguh! Setiap yang diniatkan kerana Allah s.w.t akan menjadi ibadah. Malulah jika kita jadikan waktu berbuka dan bersahur sebagai tempat membelai nafsu makan.

Secara amnya, kita memerlukan kalori mengikut keperluan masing-masing. Semasa berpuasa, rata-rata hanya mengambil dua pertiga dari kalori harian. Dan tidak bermakna mengambil hanya dua pertiga kalori akan memudaratkan kita, bahkan ia baik untuk individu yang mengalami masalah berat badan serta penyakit yang berkait dengan berat badan berlebihan seperti darah tinggi, kencing manis, kolestrol tinggi dan sebagainya. Jadi usah risau, makan sekadar perlu, berhenti sebelum kenyang! InsyaAllah apa yang kita makan cukup untuk membantu badan kita dalam menjalankan fungsinya.

Untuk memendekkan perbicaraan kita mengenai pemakanan semasa berpuasa, saya rangkumkan kepada 4 tip pemakanan utama:

1) Makanan halal lagi baik.

 

Firman Allah s.w.t dalam surah Al-Baqarah,ayat 168,
" hai manusia, makanlah barang yang halal lagi baik dari apa yg ada dibumi dan janganlah kamu turuti langkah-langkah syaitan kerana sesungguhnya ia musuh yang nyata bagi kamu"

Adalah menjadi kewajipan bagi setiap muslim untuk menitik-beratkan status halal atau haram sesuatu makanan yang ingin diambil. Semestinya banyak makanan yang halal, tapi belum tentu makanan tersebut baik. Sebagai contoh, ayam goreng halal, tetapi jika sentiasa di ambil dalam kuantiti yang banyak mungkin memudaratkan dalam jangka masa panjang, akibat kandungan lemak tepu dan trans yang tinggi. Dan haram sesuatu makanan pula bukan sekadar dari segi jenis makanan tersebut, ia juga termasuk cara penyediaan, kandungan dalam makanan serta sumber pendapatan untuk memperolehi makanan tersebut. SubhanAllah! Demikianlah betapa telitinya ajaran islam.

2) Pemilihan makanan seimbang dan sihat.

 

Setelah dikenal pasti kehalalan makanan atau minuman, kita perlu memilih jenis makanan yang mana membawa manfaat, seimbang serta sihat. Cuba kita bayangkan, kita hanya ada masa berbuka, bersahur, dan moreh untuk menikmati makanan, jika kita pilih makanan yang kurang nilai nutrisi maka badan akan mengalami kekurangan nutrien. Tidak perlu khuatir akan nilai kalori, selalunya cukup atau mungkin berlebihan. Kandungan nutrien penting untuk membantu sistem badan untuk berfungsi dengan cekap. Kekuatan fizikal perlu untuk kita menjalani ibadah semasa berpuasa.

Jadi, bagaimana caranya memilih hidangan yang seimbang? Jika kita lihat pada pinggan kita, seharusnya separuh dari pinggan adalah untuk diisi dengan sayuran, seperempat dengan lauk-pauk dan seperempat lagi dengan makanan berkarbohidrat seperti nasi. Senang cerita, setiap kali berbuka banyakkan sayur-sayuran dan buah-buahan, makan makanan sumber protein dan karbohidrat secara sederhana. Minuman manis sewajarnya diambil secara sederhana, sediakan juga air kosong bagi mengelakkan pengambilan kalori berlebihan pada satu masa. Badan yang berpuasa, akan terbeban untuk mencerna dan memproses makanan yang banyak pada satu masa.

Selain itu, waktu sahur juga perlu dititikberatkan supaya badan mampu bertahan sepanjang tempoh berpuasa. Tidak semestinya pengambilan makanan dengan kuantiti yang banyak akan membantu menahan lapar lebih lama. Makan dalam kuantiti sederhana sepertimana berbuka, perut kita tidak seharusnya dipenuhi dengan makanan. Bersahur dengan karbohidrat kompleks akan melambatkan pencernaan makanan, tenaga dapat diproses dengan lebih perlahan dan kita akan tahan lapar lebih lama jika hendak dibandingkan dengan pengambilan karbohidrat ringkas. Makan juga makanan sumber protein serta sedikit lemak yang baik bagi melengkapkan pengambilan kalori, protein, lemak dan nutrien penting. Tidak lupa akan sayuran dan buahan, pengambilan makanan tinggi serat juga membantu proses pencernaan dan pengeluaran tenaga yang lebih efisien.

3) kuantiti makanan.

 

Tip ini sudah dikongsikan bersama tip di atas. Kata kuncinya ialah sederhana. Sederhana membawa maksud mencukupi dan tidak berlebihan. Badan kita akan merasakan bahawa makanan yang dimakan sudah mencukupi apabila mula terasa kenyang, jadi jika kita makan meskipun telah kenyang ia membawa kepada makan secara berlebihan. Sepertiga perut kita hendaklah diisi dengan makanan, sepertiga dengan minuman dan sepertiga lagi untuk pernafasan. Sayanglah, jika kita ingin menunaikan ibadah wajib mahupun sunat dalam keadaan mengantuk, semput dan mengah kerana makan berlebihan.

Teori pinggan yang saya kongsikan sebelum ini perlu dipraktikkan dalam mana-mana hidangan sekalipun. Tidak kira makanan seperti nasi goreng, mee hailam, bihun sup, setiap hidangan seeloknya ada karbohidrat, protein, sedikit lemak serta sayuran.

Air manis serta sejuk menjadi kegemaran bagi orang berpuasa kerana ia menghilangkan dahaga. Tiada masalah bagi orang yang sihat tanpa masalah kencing manis untuk mengambil air manis. Tapi biarlah berpada-pada, jika boleh minum segelas air manis disertai air kosong. Jika mahu minum banyak lebih dari segelas, kurangkanlah penggunaan gula semasa membancuh. Alternatif lain ialah, air jus buah tanpa gula tambahan, air kelapa segar tanpa gula, dan sebagainya.

Kuih-muih dan hidangan sampingan juga dinikmati secara sederhana. Kalau tidak dibeli atau dimasak tiadalah yang dimakan. Semasa membeli, hadkan kepada 2 jenis bukan 10 jenis, dan beli kuantiti sedikit bagi mengelakkan pembaziran. Bagi yang menyediakan kuih-muih dirumah juga perlu berjaga-jaga supaya tidak diikutkan kehendak nafsu.

4) waktu makan

 

Antara faktor lain yang penting dalam penjagaan pemakanan semasa berpuasa ialah waktu makan. Waktu makan bersahur seharusnya sebelum subuh atau di awal pagi, bukanlah semasa lewat malam. Ini kerana metabolisma kita tinggi diwaktu pagi dan rendah diwaktu malam, apabila ini berlaku pengambilan makanan lewat malam akan menyebabkan makanan tidak dapat diproses secara efektif dan aturan tenaga hasil pencernaan juga tidak efisien. Dan kebarangkalian untuk tenga diproses dan ditukar ke lemak lebih tinggi. Jadi, pengambilan makanan sahur seperti sunnah Rasullullah s.a.w haruslah dipraktikkan.

Makan berbuka pula seeloknya di awal-awalkan, bukanlah awal bermaksud sebelum waktunya tetapi di awal waktu yang dibenarkan berbuka. Melambatkan waktu berbuka, mungkin akan menyebabkan kita makan berlebihan akibat terlalu lapar. Dan seperti yang saya katakan, metabolisma akan menurun di waktu malam. Jika mahu melaksanakan solat maghrib terlebih dahulu, sunnah untuk kita berbuka sekurang-kurangnya dengan buah kurma atau kudapan lain.

Usai terawih, selalunya kita disajikan dengan hidangan moreh. Seeloknya makan dua jam sebelum tidur, dan selalunya kita akan tidur setelah berterawih supaya dapat bangun di awal pagi. Jadi, ringankan makanan moreh, jangan diberatkan. Kerana makanan mengambil masa dua jam untuk diproses sedangkan badan perlu berehat.



Demikianlah, empat tip am pemakanan sihat semasa berpuasa. Moga dapat dipraktikkan!
Badan sihat, ibadah mantap!

Hikmah berpuasa dari sudut kesihatan

Ahlan ya Ramadhan! Setiap tahun umat islam menantikan kedatangan bulan ramadhan, bulan yang diberkahi dan penuh hikmah. Sayangnya bagi individu muslim yang menantikan kehadiran syawal melebihi kedatangan ramadhan terlebih dahulu. Usah dibicarakan mengenai hikmah ramadhan dari sudut spiritual atau rohani terutamanya bagi yang benar-benar memahami pengertian ramadhan.

Dalam surah al baqarah ayat 183 Allah s.w.t berfirman: " Wahai orang-orang yang beriman telah diwajibkan ke atas kamu berpuasa sepertimana telah diwajibkan keatas umat sebeluM kamu, moga kamu menjadi orang yang bertakwa" Dengan harapan, ramadhan kali ini lebih baik dari sebelumnya bukan sekadar mengejar ganjaran berlipat kali ganda bahkan hikmah yang terang mahupun tersembunyi dengan berpuasa di bulan ramadhan diantaranya manfaat ke atas tubuh badan.

 Hikmah terhadap tubuh badan terlalu banyak dan panjang untuk dihuraikan. Cukup sekadar saya memberi ulasan ringkas dengan harapan kita merasa izzah atau bangga dengan salah satu amalan yang di syariatkan Allah s.w.t. InsyaAllah. Pertamanya, mari kita sama-sama bayangkan sebuah enjin kereta, kereta adalah kenderaan gunaan harian, hari demi hari, tahun demi tahun digunakan.. Bagi pemilik yang bertanggungjawab dan peka.. Dia akan memastikan keretanya di baiki jika rosak dan lagi baik jika dilakukan "maintainance" bagi mencegah kerosakan yang lebih teruk. Sepertimana enjin kereta, sistem tubuh badan yakni sistem penghadaman, sistem aliran darah, sistem hormon yang setiap satu saling berkait. Sistem tubuh kita tidak pernah berhenti menjalankan tugas masing-masing. Setiap sistem, organ, tisu dan sel menurut sunnatullah atau ketetapan Pencipta, sejak dari kita dalam rahim ibu sehingga kita dewasa.

Demikian, berpuasa adalah salah satu amalan untuk membaiki sistem tubuh sekurang-kurangnya setahun sekali. Prof.Bruce copen dalam buku 'Diet and Nutrition' ada memberi huraian bahawa jika sesuatu enjin hendak dibaiki, mestilah enjin perlu dihentikan terlebih dahulu bagi memudahkan mekanik melakukan kerja pembaikian. Uniknya, badan manusia bukan berhenti sepertimana enjin, kerana badan juga mempunyai mekanisma membaik pulih selaku mekanik. SubhanaAllah, Allah s.w.t menciptakan sistem badan kekal berfungsi meski tanpa bahan bakar yakni makanan.

 Semasa berpuasa, tiada makanan mahupun minuman masuk ke dalam sistem badan. Ketika inilah, saluran dapat dibersihkan. Tukang cuci, tukang vakum n tukang-tukang yang lain akan keluar dan menjalankan proses pembersihan atau nyahtoksik. Hikmah puasa disini, ialah kita membolehkan sistem badan kita berehat dan membaik pulih setelah penat bekerja. Proses nyahtoksik atau pembuangan toksin berbahaya hasil dari amalan pemakanan atau kehidupan seharian akan dibuang ketika berpuasa. Selain dari toksin, penyakit yang melibatkan penghasilan mukus berlebihan seperti asma, selesema, resdung dan sebagainya akan berkurangan hasil dari proses membaik pulih. Malah, penyakit yang melibatkan lebihan sebatian atau bahan seperti kalsium, purin terutama pada bahagian otot, tulang dan sendi juga berkurang.

 Lagi, bagi penggemar "masakan tiga rasa" iaitu paras gula, kolestrol dan tekanan darah tinggi juga akan terkawal semasa berpuasa. Terdapat satu persidangan di casablanca yang melibatkan 50 kajian berkaitan amalan berpuasa menyimpulkan bahawa amalan berpuasa sama sekali tidak memudaratkan orang yang sakit. Bahkan, berpuasa seharusnya menjadi salah satu saranan dalam langkah perawatan penyakit terutamanya penyakit kencing manis tahap ringan ke sederhana, stabil dan tanpa insulin, pesakit obes, darah tinggi dan lain-lain berkaitan. Tetapi dikecualikan bagi pesakit kencing manis yang tidak stabil, penyakit kronik, dan batu karang yang sememangnya memudaratkan jika berpuasa.

 Kenapa bulan puasa seharusnya menjadi bulan yang membantu dalam pengurusan berat badan bukan sebaliknya? Satu, bulan ramadhan seharusnya menyebabkan pengambilan kalori harian hanya 2 per 3 dari keperluan harian. Pengurangan kalori akan membenarkan proses pembakaran lemak berlaku bagi menggantikan penghasilan tenaga semasa berpuasa. Kadar metabolisma juga akan menurun semasa berpuasa kerana badan perlu menyesuaikan sistem dalam situasi berpuasa. Jadi, ironinya bagi orang yang makan berlebihan pada satu masa yakni sahur, berbuka dan mungkin moreh, mereka akan menyimpan lebih lemak akibat ketidak seimbangan jumlah kalori berbanding dengan kadar metabolisma, Apabila berpuasa, makanan sewaktu sahur akan dibakar menjadi tenaga terlebih dahulu kemudian simpanan glikogen dan lemak akan digunakan bagi menghasilkan tenaga bagi aktiviti harian. Disini, kita sepatutnya akan membakar sejumlah lemak secara berperingkat dan bermanfaat untuk penurunan berat badan.Bahkan, proses mobilisasi lemak juga akan membawa keluar sekali toksin yang melekat pada lemak.

Seterusnya, hikmah lain ialah saiz perut akan mengecil semasa berpuasa akibat ketiadaan makanan atau minuman. Jadi, seharusnya bulan puasa iaitu bulan mengawal nafsu juga menjadi bulan untuk kita konsisten dalam melestarikan matlamat menguruskan badan. Kerana selepas bulan puasa,perut masih mengecut dan kecenderungan untuk makan berlebihan akan kurang. Semua ini dengan satu syarat, iatu makan seimbang dan sederhana. Bukan sampai kenyang, biasa kita mendengar sepertiga untuk makanan, sepertiga untuk minuman dan sepertiga lagi untuk pernafasan. Jika keseluruhan perut dipenuhi makanan, hilanglah hikmah pada kesihatan melainkan sedikit sahaja.

 Kesimpulannya, terlalu banyak hikmah berpuasa ke atas kesihatan samada dalam pencegahan penyakit mahupun perawatan penyakit. Tetapi satu yang pasti, kita berpuasa kerana diwajibkan ke atas kita berpuasa, janganlah kita niatkan puasa kerana hendak kurus atau mahukan kelebihan-kelebihan terhadap kesihatan semata. Hikmah adalah janji Allah s.w.t kepada kita, itulah sunnatullah bagi orang yang mengikuy syariat Allah s.w.t. Terang lagi jelas dalam surah yunus " Allah tidak menganiayai kita, bahkan kitalah yang menganiyai diri sendiri". Moga dengan penjagaan makanan semasa ramadhan akan menggiatkan ibadah kita dibulan berkah ini dan bulan-bulan mendatang. InsyaAllah Wallahua'lam.

Pemakanan Untuk Masalah Jerawat

Jika anda fikir makanan bergoreng dan coklat adalah punca permasalahan kulit berjerawat. Fikir semula. Masalah jerawat biasanya disumbangkan oleh keturunan dan hormon. Sepanjang tempoh baligh, peningkatan hormon lelaki androgen (wanita juga tidak terkecuali) meningkatkan penghasilan sebum, yang bertanggungjawab memelihara kelembapan kulit, serta keratin, yang diperlukan oleh rambut. Apabila penghasilan berlebihan, maka terjadilah sumbatan pada folikel rambut atau bulu, dan jerawat muncul.

Pengambilan makanan yang penuh berminyak, mungkin tidak memberi sebarang perubahan signifikan pada anda, tetapi apa yang boleh memberi perubahan ialah pengambilan positif seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan lain yang membantu kestabilan hormon dan melawan keradangan/inflamasi.

Ambil pen dan kertas! Mula mencatit. Di bawah ialah antara vitamin dan mineral yang dipreskripsi:

1) Selenium

Selenium ialah sejenis antioksidan yang berkuasa yang mampu membantu permasalahan kulit berjerawat, dengan melindungi sel-sel kulit dari kerosakan akibat keradangan serta mengekalkan fleksibititi kulit. Selenium bekerjasama dengan vitamin E dan A, jadi makanlah kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna merah/jingga yang kaya dengan vitamin tersebut.
Antara makanan yang kaya dengan selenium ialah kacang brazil, makanan laut, daging ayam, telur, daging merah, biji bunga matahari, cendawan butang/shitake/crimini, bawang dan bijirin penuh.

2) Zink

Tiada siapa yang tahu, tetapi pengambilan zink mampu meminimakan masalah jerawat. Mungkin kerana zink membantu pengawalan produksi hormon androgen. Zink juga membantu badan menyerap vitamin A, yang juga merupakan penting dalam mengekalkan kesihatan kulit.
Sasaran: Purata keperluan bagi lelaki ialah 12 mg dan wanita pula 7 mg. 6 ekor tiram (~90g) membekalkan 40mg total zink, manakala 100g daging merah membekalkan sekitar 4-5mg zink.
Vegetarian yang tidak mengambil sebarang produk haiwan mungkin memerlukan nasihat pakar pemakanan dan supplemen.

3) Asid Lemak Omega-3

Ahli dermatologi berpendapat asid lemak omega-3 mengawal keradangan, dan dalam masa yang sama membantu pengawalan masalah jerawat. Ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan ikan air tawar kaya dengan asid lemak omega-3. Sumber lain seperti kanola, linseed, dan kacang walnut juga kaya dengan asid lemak omega-3.
Sasaran: Ambil ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 sekurang-kurangnya 2 hidangan seminggu. Jadikan walnut dan kekacang lain yang kaya dengan asid lemak omega-3 sebagai snek harian.

4) Beta-karoten

Beta karoten kebanyakannya ditemui dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna kuning, merah dan jingga. Beta karoten ditukarkan kepada vitamin A dalam badan-- dan meningkatkan kebaikan selenium pada kulit.
Sasaran: sekurang-kurangnya 1/2 cawan sayur-sayuran berwarna jingga/merah/kuning sehari.

5) Vitamin E.

Anti-oksidan Vitamin E membantu penyembuhan kulit dari kerosakan dan parut jerawat. Tidak mudah untuk mendapatkan vitamin E melalui pemakanan rendah lemak kerana sumber terbaik vitamin E ialah minyak sayuran, lemak daging/ayam dan ikan serta kekacang. Bijirin penuh dan sayuran berdaun hijau juga mengandungi vitamin E dalam kadar sederhana.
Sasaran: Saranan pengambilan harian ialah 7-10mg. 1 sudu makan minyak kanola membekalkan 4mg vitamin E, 100g sardin pula mempunyai 3mg vitamin E.

 

6) Vitamin C

Vitamin C akan melindungi kulit dari kesan parut jerawat. Bioflavonoid yang selalu bersama dengan vitamin C bertindak sebagai anti-keradangan semulajadi yang seterusnya meningkatkan potensi penyembuhan pada vitamin C.
Sasaran: makan makanan tinggi Vitamin C secukupnya sekurang-kurangnya 250mg, sebolehnya 500mg sehari. 1/2 cawan lada benggala membekalkan 150mg, manakala sebiji strawberi membekalkan 110mg.

7) Sayur-sayuran dan buah-buahan segar, Bijirin penuh

Apabila saintis melaksanakan kajian pemakanan remaja di Pulau Kitavan, New Guinea dan Kawasan Ache Paraguay, di mana tiada satu pun kes jerawat ditemui. Mereka menyimpulkan ia kerana pemakanan remaja disana yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar seperti keladi dan sayuran hijau, serta rendah makanan terproses seperti gula putih dan gandum putih, penyebab peningkatan hormon. Apabila remaja yang memiliki gen yang serupa berhijrah ke kawasan barat dan mula mengambil makanan terproses, mereka mula mengalami masalah jerawat buat pertama kali.
Penyelidik dari RMIT di Melbourne menkaji belia lelaki yang mengalami masalah jerawat, membandingkan tipikal pemakanan barat iaitu makanan terproses dengan makanan rendah indeks glisemik (lebih bijirin tidak terproses, buah-buahan dan sayur-sayuran serta lebih protein). Mereka mendapati selepas 3 bulan, masalah jerawat belia yang mengambil makanan rendah GI berkurangan sebanyak 50%, yang bermaksud pengambilan makanan yang kurang terproses memberi kesan berbeza pada kesihatan kulit.
Sasaran: Sekurang-kurangnya 9 hidangan buah dan sayur sehari. Sehidangan secara amnya bersamaan dengan 1 biji buah bersaiz sederhana, 1 cawan sayur mentah, 1/2 cawan buah/sayur masak/tin. Pilih bijirin penuh seperti beras perang, roti bijirin penuh, pasta bijirin penuh, oat berbanding dengan pilihan terproses.

Supplemen Nutrien:

1) Multivitamin/mineral
Beberapa nutrien, termasuk vitamin E dan Selenium adalah penting dalam pengawalan jerawat. Anda akan dapati kedua-duanya dalam kebanyakan multivitamin.
Dos: Sebiji sehari
* klik link untuk mendapatkan alternatif supplemen.

2)Kromium
Sebahagian pakar pemakanan mungkin menyarankan pengambilan kromium untuk mengatasi masalah jerawat. Terdapat bukti yang mengaitkan kromium dengan penggunaan insulin yang lebih baik dan terdapat juga bukti yang mengaitkan masalah jerawat dengan kekurangan sensitiviti insulin. Kerana kromium akan menggalakkan reaksi rendah gula darah, periksa dengan doktor sebelum mengambil supplemen.
Dos: 200mcg sehari

Rujukan: Food Cures, Breakthrough Nutritional Prescriptions For Everything From Colds To Cancer, 2010

Sport Nutrition Myth: Carbohydrate Loading

What's the purpose of carbohydrate loading? To maximize glycogen stores, a major source of fuel in the muscles during endurance activity. This stores will allow athlete to compete at his/her goal race pace for a greater duration during the event. Unfortunately, there are several myths or misconception in interpreting the concepts of carbo-loading. Athletes whose performance could benefit from carbo-loading are not doing it ir their method of implementation is improper. On the other hand, the athletes won;t get the benefits. Below are debunked common myths about carbo-loading.

Myth #1:  Make sure you load up on carbs the night before the event.  

Fact:  While a night treat at mamak stall or restaurant may be fun to attend the night before an event, it is not the ideal protocol for carbohydrate loading before endurance training or competition. Carb loading involves a gradual increase in carbohydrate intake along with a tapering down in physical activity within several days before the endurance activity.  The best carb loading regimen will depend on the athlete's individual needs and training plan.  It's also important to keep in mind that maintaining an optimal performance diet throughout training is one of the best ways to prepare for competition day.

Myth #2:  Training for a 5K?  Make sure to carb load before your event.  

Fact:  Carb loading optimizes performance for athletes participating in intense, continuous exercise that lasts greater than 90 minutes.  Most athletes competing in 5K's, 10K's, or shorter, less intense activities will not necessarily experience improved performance from carb loading.  Carb loading is effective in endurance-trained athletes since training stimulates the activity of the enzyme used to support the formation of glycogen.  Also, carb loading may hinder performance of some athletes due to stiffness or heaviness as the body's glycogen stores increase.  

Myth #3:  Eat all the carbs you can because you're going to need it.  

Fact:  Athletes competing in endurance events or repeated bouts of continuous activity over a long period of time do need to consume enough carbohydrate to fuel their activity.   However, it does not mean this is a free ticket to eat any and every source of carbohydrate you can get your hands on.  Quality and quantity do make a difference.  It is essential to include high quality sources of carbohydrate, such as whole grains, fruits, vegetables, and legumes, since these foods also offer a score of other nutrients necessary for promoting physical performance.  At the same time, it's also not time to go overboard on cookies, donuts, and ice cream as these foods are not the highest quality sources of carbohydrates.  They may also contribute more to "fat gain" than "glycogen storage" as well as undesirable visits to the Port-o-Potty on race day.  The body still needs the right balance of high quality sources of protein, fat, and other nutrients for the best performance nutrition.

Myth #4:  If you're going to carb load, you need a supplement.

Fact:  While the amount of carbohydrate needed for carb loading is higher than usual for the athlete, it is usually an amount that can be consumed through high quality sources of carbohydrates.  Not only will these foods provide carbohydrate, but they will also provide other valuable performance nutrients.  So supplements are probably not necessary unless the volume of food needed to meet carbohydrate needs may be more than the tummy can take. For example, I worked with a triathlete who could not tolerate the larger amounts of food needed for carb-loading.  So, we included carb supplements in her nutrition plan.

Parent's Guide: Why Breakfast is Essential?

Backpack? Check!  Pencils?  Check!  Loose-leaf paper? Check!  Breakfast?  If you're a parent getting your student ready to go back to school soon, then you may want to consider adding breakfast to the checklist of back-to-school necessities.  A daily breakfast will help prepare your child for school in many ways that books, pencils, and papers cannot.  So before shuttling your children out the door and onto the classroom, check out these 5 reasons that breakfast is essential to your student's health and well-being.

 

Reason #1:  Better academic performance
Without breakfast, some children may go for up to 18 hours before their next meal.  A nutritious breakfast will provide the fuel and nutrients that your child's brain needs for better memory and focus during school.  Studies have shown that children who eat breakfast tend to perform better academically than their breakfast-skipping peers.  It appears that consuming breakfast may help with numerous skills, such as math, reading, and memory.  Not only has breakfast consumption been tied to enhanced test scores, but it has also been associated with better attendance and punctuality.

Reason #2:  Better nutritional intake
Breakfast contributes significantly to the overall energy, vitamins and minerals that children need to sustain their scholastic activities, especially in the morning.  Studies link student breakfast consumers with more nutritionally adequate diets that are higher in nutrients, such as protein, calcium, iron, fiber, and vitamins A and C.  On the other hand, breakfast skippers tend to have lower intakes of nutritious foods, like vegetables and fruits. 

 

Reason #3:  Better psychosocial health and behavior
Breakfast consumption among students has been associated with improvements in psychosocial health, which involves the way a child thinks, feels, or interacts with others.  The affect seems to be most apparent among those students with poorer nutritional status or with low nutrient intakes.  Progress with behavior, such as hyperactivity, has also been observed.

Reason #4:  Healthier weight
Most, but not all, studies have reported that children who are overweight tend to skip breakfast more frequently than children who are at healthy weights.  In fact, adolescents who regularly consumed breakfast or who increased their consumption of breakfast maintained better weight control in long-term studies.  Researchers propose several theories about how regular breakfast consumption promotes healthier body weights, including improved appetite regulation, enhanced diet quality, and reduced calorie intake. 

Reason #5:  Development and maintenance of a lifelong health habit
Studies have shown that children who skip breakfast are more likely to become adults who skip breakfast.  In fact, breakfast skipping appears to increase with age, so it's important to help children establish the habit while they're young.  Routine breakfast intake during adulthood has been associated with positive benefits, such as improved weight control, fewer cardiovascular risk factors, and improved memory

Penurunan Berat Badan: Diet atau Senaman, Mana Lebih penting?

Mana lebih penting bagi penurunan berat badan? Diet atau Senaman. Realitinya, individu yang ingin menurunkan berat badan akan memfokuskan usaha mereka, dan persoalan di atas akan muncul. Jadi, diet atau senaman? Kebanyakan kajian dan pemerhatian, bukti menunjukkan hanya dengan perubahan diet akan menurunkan berat badan lebih banyak berbanding dengan bersenam. Bagi beberapa individu merasakan ianya logik dan sebahagian mungkin terkejut dengan kenyataan di atas. Ramai percaya bersenam akan lebih berkesan, dan mereka berusaha ke arah itu. Walaubagaimanapun,tanpa perubahan diet, kebanyakan individu akan bersusah payah untuk menurunkan berat badan secara signifikan dengan hanya bersenam.

Kenapa? Kenapa kalau bersenam sahaja tidak mampu memberi kesan signifikan pada penurunan berat badan?

Terdapat kira-kira 3500 kalori dalam ~0.5 kilogram lemak. Jadi untuk mengurangkan 0.5kg lemak seminggu, anda perlu mengurangkan 500 kalori sehari. Contohnya, seseorang yang memiliki berat 68 kilogram. Jika dia hanya memfokuskan pada senaman untuk mengurangkan 0.5 kg seminggu, dia perlu membakar sekurang-kurangnya 500 kalori atau lebih sehari. Ini bersamaan dengan berlari 5 km sehari atau berbasikal 56 minit sehari atau berenang sejam sehari. Saya tidak menyangkalkan keberkesanannya, tapi ia sangat sukar bagi individu untuk melakukan perubahan sedemikian. Kita sering mendengar individu yang bersenam bagai nak rak tapi kesan penurunan berat badan yang sedikit dan tekanan perasaan meningkat.

Dalam sudut lain pula, jika individu ini ingin memfokuskan pada perubahan diet bagi menurunkan jumlah berat yang sama iaitu 0.5kg, dia perlu mengurangkan 500kalori sehari dari diet hariannya. Macam mana? berbanding dengan 4 sudu gula dalam segelas teh, pilih 1 sudu -- anda jimat 180 kalori. Berbanding dengan 4 senduk nasi untuk makan malam, ambil hanya 2 senduk nasi -- anda jimat  150 kalori. Berbanding dengan 2 sudu mentega kacang, anda ambil 1 sudu sahaja- anda jimat 45 kalori. Senang sekali! Anda tukar tabiat meminum air manis kepada air kosong -- anda jimat kalori gula antara 60- 480 kalori (1 sudu = 60 kalori), tukar tabiat 'snacking' dengan keropok, roti berkrim, biskut manis kepada hidangan buah-buahan-- anda jimat 200 - 600 kalori (bergantung kepada porsi dan jenis makanan) dan buah sehidangan hanya 60 kalori!!

Akhirnya--- kombinasi kedua-dua teknik iaitu perubahan diet dan aktiviti fizikal adalah strategi terbaik bagi pengurusan berat badan jangka masa panjang.
Bakarlah ~250 kalori sehari melalui senaman dan ubahlah pengambilan kalori kepada kurang 250 adalah pendekatan yang halus dan fleksibel bagi kebanyakan individu. Sementara, lebih bersenam akan membawa kesan yang lebih memberangsangkan, anda boleh mulakan dengan perubahan kecil ke yang lebih besar. Tambahan pula, aktiviti fizikal memberi kesan penjagan kesihatan lebih dari sekadar penurunan berat badan -- mengurangkan risiko penyakit kronik seperti jantung, kencing manis, dan kanser, menguatkan otot dan tulang, meningkatkan kesihatan mental dan kesejahteraan, tidur yang berkualiti dan banyak lagi!
Bahkan, doktor akan menasihatkan bersenam sepertimana mereka memberi ubat-ubatan kepada pesakit.
Kesan sampingan aktiviti fizikal ialah individu cenderung untuk makan lebih banyak apabila mereka aktif.
Meskipun, kebanyakan individu yang mula bersenam akan lebih menjaga pemilihan pemakanan mereka, sebahagian memilih untuk makan sepuas-puasnya seperti meng'qada' kalori yang dibakar.
Walau apa pun, kajian mengatakan individu yang memilih untuk bersenam sebagai rutin harian akan memiliki berat badan yang lebih terurus dalam jangka masa yang panjang.

Kita mungkin tidak mempunyai epidemik berlebihan berat badan atau obesiti dalam negara, tetapi kita mempunyai epidemic pemakanan yang kurang sihat dan aktiviti fizikal yang tidak mencukupi. Ini adalah punca utama masalah kesihatan kebanyakan individu, dan masalah berlebihan berat badan adalah simptom hasil dari punca masalah. Daripada kita memfokuskan usaha kita untuk mendapatkan nombor tertentu pada alat penimbang, Saya menggalakkan anda untuk fokus pada tabiat pemakanan iaitu pengambilan makanan bernutrisi dan semaikan tabiat bersenam dalam kehidupan seharian. Berat badan, bersama-sama dengan kebaikan kesihatan yang lain, akan turut sama.

Weight loss: Better to cut calories or exercise more?

Which is better for weight loss — cutting calories or increasing exercise?

Answer

from Donald Hensrud, M.D.

Cutting calories through dietary changes seems to promote weight loss more effectively than does exercise and physical activity. But physical activity also is important in weight control.

The key to weight loss is burning more calories than you consume. Because 3,500 calories equals about 1 pound (0.45 kilogram) of fat, you need to burn 3,500 calories more than you take in to lose 1 pound. So if you cut 500 calories from your diet each day, you'd lose about 1 pound a week (500 calories x 7 days = 3,500 calories).

For most people, it's probably too difficult to eliminate the amount of calories through exercise that you could through dieting. That's why cutting calories through dieting is generally more effective for weight loss. But doing both — cutting calories and exercising — can help give you the weight-loss edge. Exercise can help burn off even more calories than just dieting.

Exercise also is important because it can help you maintain your weight loss. Studies show that people who lose weight and keep it off over the long term get regular physical activity. If you lose weight by crash dieting or by drastically restricting yourself to 400 to 800 calories a day, you're more likely to regain weight quickly, often within six months after you stop dieting. Getting regular exercise also can help prevent excess weight gain in the first place.

Reference : www.mayoclinic.com

21 Ways To Lose Weight Without Dieting

1. Time Your Meals
Set a timer for 20 minutes and reinvent yourself as a slow eater. This is one of the top habits for slimming down without a complicated diet plan. Savor each bite and make it last until the bell chimes. Paced meals offer great pleasure from smaller portions and trigger the body fullness hormones. Wolfing your food down in a hurry blocks those signals and caused overeating.




2. Sleep More, Weigh Less
Sleeping an extra hour a night could help a person drop 14 ponds in a year, according to a University of Michigan researcher who ran the numbers for a 2500 calorie per day intake. His scenario shows that when sleep replaces idle activities - and the usual mindless snacking - you can effortlessly cut calories by 6%. Result would vary for each person, but sleep may help in another way, too.There's evidence that getting too little sleep revs up your appetite, making you uncommonly hungry.


3. Serve More, Eat More Veggies.
Serve three vegetables, with dinner tonight, instead of just one, and you'll eat more without really trying. Greater variety tricks people into eating more food - and eating more fruits and vegetables is a great way to lose weight. The high fiber and water content fills you up with fewer calories. Cook them without added fat. And season with lemon juice and herbs rather than drowning their goodness in high fat sauces or dressings.




4. When Soup's On, Weight Comes Off
Add a broth-based soup to your day and you'll fill up on fewer calories. Think chinese won-ton,mix vegetables soup etc. Soup's especially handy at the beginning of a meal because it slows your eating and curbs your appetite. Start with a low sodium broth or canned soup, add fresh or frozen vegetables and simmer. Beware of creamy soups, which can be high in fat and calories.




5. Go for Whole Grains
Whole grains such as brown rice, barley, oats, buckwheat and whole wheat also belong in your stealthy weight loss strategy. They help fill you up with fewer calories and may improve your cholesterol profile, too. Whole grains are now in many products including breads, pastas, pizza crust and cereals.





6. Eyeball your S-sized Clothes
Hang on old favourite dress, skirt or pants where you'll see them every day. This keeps your eyes on the prize. Choose an item that's just a little too snug, so you reach this reward in a relatively short time. Then pull out last year's dress for your next small, attainable goal.

7. Sip Smart : Cut Back on Sugar
Replace one sugary drink with water and you'll avoid about 10 teaspoons of sugar. Add lemon, lime, mint, berries for flavor and fun.

8. Sip smart: Use a Tall, Thin Glass
Use a tall, skinny glass instead of a short, wide tumbler to cut liquid calories - and your weight - without dieting. You'll drink 25% - 30% less juice, soda, and any other beverages.
How can this work? Brian Wanswink, PhD, says visual cues trick us into consuming more or less. His tests at Cornell University found all kinds of people poured more into a short, wide glass - even experienced bartenders.



9. Sip smart: Go for green tea
Drinking green tea may also be a good weight loss strategy. Some studies suggest that it can rev up the body's calorie-burning engine temporarily, possibly through the action of phytochemicals called catechins. At the very least, you'll get a refreshing drink without tons of calories.






10. Slip into a Peaceful State of Mind
Woman who are less stress will resist overeating. Women who do yoga tend to weigh less than others, according to a study in the journal of the ADA. What's the connection? The yoga regulars reported a more mindful approach to eating. For example, they tend to notice the large portions in restaurants but eat only enough to feel full. That's for those who slip into yoga, muslims find peace during performing their daily prayers. Other religion might have their own way too.

11. Eat at Home
Eat home-cooked meals at least five days a week. A reports survey found this was a top habit of 'successful losers'. Sound daunting? Cooking may be easier than you think. Shortcut foods can make for quick meals, such as pre-chopper lean beef or poultry, washed lettuce, pre-cut vegies, canned beans and so many other choices.






12.Catch the 'Eating Pause'
Most people have  a natural 'eating pause', when they drop the fork for a couple of minutes. Watch for this moment and don't take another bite. Clear your plate and enjoy the conversation.This is the quiet signal that you;re full, but not stuffed. Most people miss it.





13. Chew strong Mint gum.
Chew sugarless gum with a strong flavor when you're at risk for a snack attack. Making dinner after work, socializing at a party, watching TV, or surfing the Internet are a few dangerous scenarios for mindless snacking. Gum with a big flavor punch overpowers other foods so they don't taste good.

14. Shrink Your Dishes
Choose a 10-inch lunch plate instead of a 12-inch dinner plate to automatically eat less. Cornell's Brian Wansink, PhD, found in test after test that people serve more and eat more food with larger dishes. Shrink your plate or bowl to cut out 100-200 calories a day - and 10-20 pounds in a year. In the tests, no one felt hungry or even noticed when tricks of the eye shaved 200 calories off their daily intake.





15. Get food Portions Right.
The top habit of slim people is to stick with the modest food portions at every meal, five days a week or more. 'Always slim' people do it and successful losers do it too, according to survey. After measuring portions few times, it can become automatic. Make it easier with small 'snack' packs and by keeping servng dishes off the table at meal time.





16. Try the 80-20 Rule
Malaysians are conditioned to keep eating until they're stuffed, but residents of Okinawa eat until they're 80% full. They even have a name for this naturally slimming habit: hara hachi bu. We can adopt this healthy habit by dishing out 20% less food, according to researcher.

17. Eat out Your Way
Restaurants meals are notoriously fattening, so consider these special orders that keeps portion under control:
- Split your meal with a friend (supportive friend of course)
- Order an appetizer as a meal
- Choose the child's plate/menu
- Complement smaller meal with extra vegies for the right balance.




18. Reach for Healthier Gravies/sauces
Choose marinara sauce for pasta instead of Alfredo Sauce. The tomato based tend to have fewer calories and much less fat than cream-based sauces.
Choose plain chicken soup, assam fish gravies, or vegetable soup to accompany your plain rice.
But remember, portion size still counts.

19. Go meatless more often.
Eating vegetarian meals more often is a slimming habit. Vegetarian tend to weigh less than meat eaters. While there are several reasons for this, legumes may play an important role. It is simply packed with fiber, which most of us get only half of this important nutrient, which fills you up with fewer calories.

20. Burn 100 calories more
Lose 10 pounds in a year without dieting by burning an extra 100 calories everyday. Try one of these activities:
- walk 1 mile, about 20 min
- Pull weeds or plant flowers for 20 min
- Clean house for 30 min
- Jog for 10 min




21. CELEBRATE!
When you've kicked the soda habit or simply made it through the day without overeating,pat yourself on the back.You've moved closer to a slimming lifestyle that helps people lose weight without crazy or complicated diet plans. Phone a friend, buy new clothes, books - or on occasion, indulge in a small slice of cheesecake.