Pemakanan untuk masalah sembelit

"Adoi...sembelit lagi....." seringkali kita mendengar rungutan masalah sembelit dan sudah tentu individu yang mengalami masalah ini mahukan penyelesaian secepat mungkin. Membayangkan nikmat 'melepaskan' segala sisa yang terpendam..tentu sekali kita menarik nafas lega dan tersenyum lebar.. Alhamdulillah!
Tetapi, kebanyakan kita terus-menerus mengalami masalah sembelit tanpa memikirkan bagaimana untuk mengelakkan masalah ini dari terus berulang. Kebanyakan sudah lali dan bersedia dengan pil 'membuang' jika masalah muncul, sedangkan terdapat cara untuk mengelakkannya.

Jika pengambilan serat dari buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh menjadi punca utama, maka penyelesaiannya ialah pemilihan makanan yang lebih baik dan pengambilan cecair yang banyak.
Atau tekanan dan masalah pencernaan menjadi kebiasaan? Kita akan tunjukkan cara pantas dan penyelesaian segera.
Jika tidak dapat diselesaikan, langkah terbaik ialah untuk berbincang dengan pegawai perubatan untuk mengenal pasti punca permasalahan.

Jadi, preskripsi makanan yang berikut akan membantu mengelakkan masalah sembelit:

1) Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, legum dan bijirin penuh

Selain dari menjadi salah satu elemen penting dalam piramid makanan, kumpulan makanan ini juga kaya dengan serat larut mahupun serat tidak larut. Serat adalah kunci utama kesihatan sistem pencernaan. Apabila ia memasuki sistem pencernaan, ia akan menyerap cecair dan melembutkan sisa buangan. Ini akan membantu pergerakan sisa di sepanjang usus.
Kandungan serat tinggi di bahagian kulit, stem dan daun buah-buahan atau sayur-sayuran, jadi makan epal bersama kulitnya, jangan dibuang batang brokoli atau kangkung. Kenapa perlu dibuang sedang boleh dimakan?

Disamping itu, sayuran hijau gelap seperti kangkung, brokoli, kailan dan sebagainya kaya dengan kandungan magnesium yang bersifat laksatif. Bukan sekadar tinggi serat tetapi juga tinggi nutrien yang menggalakkan pencernaan efektif.

Sasaran: 25 - 35g serat sehari. Boleh dicapai dengan pengambilan 2 sajian buahan dan 3 sajian sayuran berserta pengambilan bijirin penuh dari kumpulan karbohidrat.


2) Buah prun dan buahan kering lain
Buah prun bertindak sebagai agen laksatif ringan, dengan merangsang otot usus untuk menolak keluar bahan buangan. 5 biji prun membekalkan 3g serat, tetapi kajian menunjukkan keberkesanannya bukan hanya terletak pada serat tetapi juga pada kandungan sorbitol serta komponen lain.
Selain prun, anda mungkin boleh mencuba buah tin, kismis, kurma dan buah-buahan kering lain.
Sasaran: secawan prun (tambah sesudu perahan jus lemon untuk menambah kesan) atau 4 biji prun sehari.

3) kopi dan minuman panas lain.
Sebahagian individu akan terus 'membuang' setelah menikmati kopi. Antara faktornya ialah minuman panas akan membantu pergerakan usus. Kandungan kafein dalam kopi juga akan merangsang pergerakan dan pengecutan otot usus. Tetapi ia bukanlah penyelesaian jangka masa panjang, kerana pengambilan kafein secara berlebihan akan menyebabkan masalah kesihatan lain pula.
Atau anda mungkin boleh mencuba air panas dibancuh bersama sesudu jus lemon atau limau.

Sasaran: secawan dua kopi atau sekole air panas bersama 2 sudu jus lemon atau limau.

4) Air
Serat memerlukan air untuk berfungsi sepenuhnya. Jika tidak meminum air secukupnya, badan akan menyerap balik air dalam bahan buangan, dan seterusnya akan menyebabkan sisa tersebut mengeras. Jika anda jenis susah untuk menelan air kosong, cuba tambah perisa seperti perahan limau, hirisan buah-buahan dan sebagainya.

Sasaran: minum 8-11 gelas (250ml segelas) atau 2-3 liter sehari.

5) Linseed dan psyllium
Kedua-dua tumbuhan ini mampu melembutkan bahan kumuh. Anda boleh dapati dalam bentuk mentah, terproses atau mungkin sekali bersama dengan bahan lain di pasaran. Boleh cuba campurkan susu panas dengan linseed yang telah dihancurkan, minum sebelum tidur. Atau boleh tambahkan dalam minuman lain, atau yogurt, salad, smoothie, bijirin pagi dan sebagainya. Anda juga boleh cari bijirin yang menjadikan psyllium sebagai bahan utama.

Sasaran : 1-2 sudu teh sehari berserta pengambilan air yang mencukupi.

6) Probiotik
Usus memerlukan tindakan probiotik dari bakteria dan prebiotik iaitu serat untuk menjalankan proses pencernaan, penyerapan, dan perkumuhan secara efisien. Kita boleh mendapati sumber probiotik dari makanan harian terutamanya dari makanan yang ditapai seperti tempeh, yogurt, makanan beryis dan minuman probiotik.

Sasaran: 1 hidangan makanan atau minuman kaya dengan probiotik sehari. Mungkin boleh amalkan minuman probiotik sekali sehari tetapi selalunya ia tinggi gula, jadi pastikan pilih yang kurang gula.

7) supplemen jika perlu

Pengambilan makanan yang sihat dan seimbang selalunya mencukupi untuk mengatasi pelbagai masalah kesihatan tetapi saranan pengambilan supplemen mungkin membantu individu tertentu. Antara supplemen yang disarankan ialah:
a) magnesium
Magnesium adalah nutrien yang bersifat laksatif. Jika anda liat untuk mengambil kekacang, biji-bijian atau sayur berdaun hijau gelap, supplemen magnesium mungkin boleh membantu.
Dos: 150-300mg dua kali sehari.

b) serat
Jika anda tidak mencapai pengambilan serat dari makanan seperti yang disarankan, supplemen serat berasaskan psyllium akan membantu anda mencapai sasaran pengambilan serat harian.
Dos: mulakan dengan sesudu teh supplemen bersama dengan 300ml air sehari. Tingkatkan dos mengikut saranan label makanan.

HADKAN!

1) pengambilan susu lembu atau produk tenusu secara berlebihan.
Kekadang alahan pada protein susu akan menyebabkan sembelit. Kajian menunjukkan, 68% dari subjek kanak-kanak yang mengalami sembelit kronik sembuh apabila pengambilan susu lembu ditukar kepada susu soya. Jadi, jika anda sudah mengambil serat dan air yang cukup tetapi masih sembelit, cuba kurangkan pengambilan susu atau tenusu selama 2 minggu bagi mengenalpasti perbezaan. Tetapi, pastikan anda mengambil makanan sumber kalsium secukupnya dalam tempoh ini.

2) pengambilan protein berlebihan
Diet tinggi protein terutamanya daging merah boleh menyumbang masalah sembelit. Anda hanya perlu 65-100g sehidangan 3-4 kali seminggu. Sekurang-kurangnya sekali seminggu cuba makan makanan vegetarian, anda mungkin mampu mengubah masalah kekurangan serat dan sembelit.

3) Roti putih, nasi putih dan pasta putih
Putih..putih... Bermaksud yang sudah ditapis,diproses dan seratnya dibuang. Jadi, jika anda sememangnya hanya mampu telan nasi putih, pastikan anda mengambil sayuran dan buahan secukupnya. Roti mil penuh juga menyelerakan jika hendak dibandingkan dengan roti putih. Jangan lupa mengambil kekacang, biji-bijian yang sememangnya kaya dengan serat.

4) alkohol
Bagi peminum arak, (haram bagi muslim untuk meminum arak), alkohol akan memperlahankan pergerakan otot usus dan ia juga bersifat diuretik. Jadi anda memerlukan lebih air.

Tip untuk menaikkan berat badan

"salam..saya nak tanya...umur saya dah 21 thun..tapi berat saya masih 35kg..huhu..macammana saya nak naikkan berat?saya dah makan banyak tapi tak naik jugak...selera makan saya pun kurang...i need your help...ramai cakap saya kurus dan kecik."

Ramai yang mengeluh kerana berat badan berlebihan, tetapi tahukah anda ramai juga mengeluh kerana badan terlalu kurus? Stigma masyarakat mengatakan orang berbadan besar sebagai "sihat" dan yang terlalu kurus pula dikatakan "sakit". Sedangkan kedua-dua terdapat risiko masing-masing. Diatas ialah keluhan salah seorang pengikut halaman facebook 'Tanya dietititan'. Antara keluhan yang biasa kita dengar ialah "dah banyak saya makan tapi kerempeng jugak" atau badan tak naik-naik. Lagi, "famili saya semua kurus kering, saya pun sama".

Sebelum saya mengulas lebih lanjut tentang permasalahan di atas, mari kita selami apa? Kenapa? Bagaimana? Keadaan sebegini boleh berlaku.

Apa definisi kurang berat badan?
Individu yang mempunyai berat badan 15-20% kurang bagi ketinggian atau umur (krause,2000).
Ukuran IJT atau indeks jisim tubuh juga boleh digunapakai untuk penentuan kekurangan berat badan. Yakni, individu yang memiliki IJT kurang dari 18.5 dikategorikan dalam golongan kekurangan berat badan.

Punca kekurangan berat badan?
Sebahagian faktor adalah di sebabkan masalah fizikal dan sebahagian lagi berpunca dari masalah psikologikall. Berikut antara punca penurunan berat badan:

1) Penyakit
Individu yang berpenyakit akan menyebabkan penurunan berat badan dan seterusnya mengalami masalah kekurangan berat badan jika tidak mendapat rawatan sewajarnya. Antara penyakit yang sering dikaitkan ialah hipertiroidisma, kanser, batuk kering, kencing manis dan HIV atau AIDS. Keadaan berpenyakit melibatkan keperluan tenaga meningkat tetapi simptom atau kesan dari penyakit menyebabkan badan pesakit tidak mampu menampung keperluan tenaga yang tinggi. Antara kesan atau simptom yang berkaitan ialah kekurangan selera makan, peningkatan kadar metabolisma, keletihan, ulser mulut, masalah pencernaan dan sebagainya.

2) faktor psikologi
Antara masalah psikologi yang sememangnya membawa kepada masalah berat badan ialah aneroksia dan bulimia. Tetapi, masalah psikologi seperti kemurungan lebih kerap berlaku dan menyebabkan individu mengalami kekurangan selera makan, keletihan, tidur sepanjang hari dan sebagainya. Tetapi tidak dinafikan, individu yang mengalami kemurungan juga akan mengalami kenaikan berat badan apabila mereka melampiaskan tekanan mereka dengan makan secara berlebih-lebihan.

3) ubat-ubatan
Terdapat pelbagai jenis ubat-ubatan yang boleh menyebabkan penurunan berat badan seperti ubat penahan, ubat penghalang penyerapan lemak atau menghalang metabolisma karbohidrat atau protein. Terdapat juga ubat yang memberi kesan sampingan seperti kekurangan selera makan, muntah, loya, cirit-birit dan sebagainya.

4) senaman berlebihan
Individu yang mengamalkan senaman berlebihan tanpa diseimbangi dengan keperluan tenaga yang sewajarnya akan mengalami penurunan berat badan. Para atlet adalah individu yang berkencenderungan mengalami masalah berat badan akibat menjalani latihan sukan secara berlebihan.

5) kekurangan enzim
Kekurangan enzim pencernaan dan penyerapan akan mengganggu proses pencernaan dan penyerapan nutrisi makanan dan seterusnya menyebabkan gangguan pada berat badan.

6) faktor genetik
Tidak dinafikan faktor genetik atau keturunan merupakan salah satu faktor penting. Ini kerana genetik akan melibatkan cara atau kadar tubuh kita bertindak dan salah satunya ialah kadar metabolisma. Tidak hairanlah, apabila kita lihat kecenderungan ibu bapa yang kurus untuk mendapat anak yang juga kurus lebih tinggi berbanding ibu bapa yang bertubuh besar. Tetapi, tidak dinafikan juga faktor persekitaran dan didikan dalam keluarga memainkan peranan yang besar dalam melahirkan keluarga bertubuh ideal.


Risiko kekurangan berat badan?
Risiko kekurangan berat badan berkaitan dengan kekurangan pengambilan nutrien, jadi kekurangan ini akan menyebabkan gangguan berdasarkan jenis kekurangan yang dialami. Sebagai contoh, akibat kurang pengambilan makanan tinggi kalsium dan nutrien penting lain, individu akan mengalami kondisi tulang rapuh. Risiko lain pula seperti sistem imuniti yang rendah dan ketidaksuburan. Semua ini sedikit sebanyak akibat dari kekurangan pengambilan kalori dan nutrien bagi menampung keperluan fungsi tubuh.

Jadi, tidak kira apa faktor masalah yang menjadi punca kekurangan berat badan. Gol atau tujuan penyelesaian ialah untuk menyeimbangkan pengambilan dan penggunaan kalori. Untuk menaikkan berat badan, kalori yang diambil mestilah lebih dari penggunaan. Jadi, tip utama ialah meningkatkan pengambilan kalori harian.

Caranya??
1) Tambah kuantiti makanan
Mungkin susah untuk kita mengira kalori yang biasa diambil. Tetapi lebih senang untuk kita menambah kuantiti atau porsi makanan yang diambil. Sebagai contoh, kebiasaan kita hanya mengambil sesenduk nasi, mungkin sebagai langkah awal kita menambah sesenduk lagi untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 75kalori tambahan.
Contoh lain, jika kita selalu mengambil roti sekeping bersama sesudu tuna, mungkin kita perlu menambah setengah sudu lagi bagi menambahkan nilai kalori dan protein.
Tidak perlu untuk menambah nasi sehingga dua pinggan jika luar dari kebiasaan dan seperti memaksa tubuh, tubuh kita juga memerlukan tempoh penyesuaian. Jadi, tambah porsi makanan secara berperingkat.

2) Tambah waktu makan
Jika kebiasaan kita makan 3 kali sehari jadikan 6 kali sehari. Bermakna, 3 menu utama mesti diambil iaitu sarapan, makan tengahari dan makan malam. Selebihnya ialah waktu snek. Dengan cara menambah waktu makan, kita tidak perlu memaksa diri memakan dalam kuantiti yang banyak untuk mencapai keperluan kalori harian dalam satu masa. Tetapi, kita membahagi keperluan kalori dengan masa yang ditetapkan, dan yang penting ialah DISIPLIN.
Rasa berat atau terbeban untuk makan snek? Senang! Pastikan anda sediakan snek sihat dalam beg kerja, pantri pejabat, stor atau peti sejuk di rumah bahkan dalam kereta. Alah bisa tegal biasa.

3) Makan sedikit tapi kerap.
Tip ini adalah gabungan dua tip diatas. Senang cerita, pilih makanan utama dan snek yang sihat, kuantiti makanan yang termampu tapi tidak berlebihan, disiplin waktu makan utama, dan makan snek sihat secara kerap.

4) Tambah kalori makanan secara sihat
Tidak semestinya kita perlu memilih makanan yang tinggi dengan gula, lemak tepu dan garam. Anda tetap perlu makan secara sihat, tambahan kalori boleh dicapai dengan menambah matjerin, mentega kacang, keju, telur, tuna atau sardin pada roti sandwic. Juga boleh ditambah, dengan memasukkan minyak zaitun pada salad atau mayonis pada hirisan buah-buahan.
Kalori juga boleh ditambah dengan penggambilan susu, jus buah-buahan, yogurt dan sebagainya sebagai minuman.

5) kurangkan pengambilan makanan ringan
Ya! Makanan ringan kaya dengan kalori tetapi ia juga kaya dengan lemak tepu, gula, garam dan bahan tambahan lain. Anda tidak perlu mengambil makanan ringan semata-mata untuk menambah kalori harian. Sentiasa mencari alternatif makanan sihat yang kaya dengan nutrien. Anda tidak mahu menjadi orang yang berbadan langsing tetapi tinggi kolestrol darah, bukan?

6) Teruskan bersenam
Mungkin ada antara kita yang takut untuk bersenam kerana percaya akan mengurangkan lagi berat badan. Kenaikan berat badan memerlukan penggunaan tenaga yang kurang, ya! Tidak dinafikan, tetapi bersenam akan menyihatkan tubuh badan, meningkatkan selera makan serta komposisi otot dalam badan terutamanya senaman angkat berat. Secara tidak langsung, bersenam juga akan membantu kenaikan berat badan. Dengan syarat, jangan berlebihan dan makan secara seimbang.

7) Supplemen jika perlu
Ada individu yang cuba mengambil supplemen protein untuk menambah otot. Tetapi, berhati-hati kerana terdapat produk yang mengandungi bahan terlarang dan memudaratkan kesihatan.
Anda perlu berusaha secara sihat sebelum mengambil langkah alternatif seperti pengambilan supplemen. Dapatkan nasihat pakar sebelum mengambil mana-mana supplemen.

8) banyakkan bersabar.
Seperti individu yang ingin menurunkan berat badan, individu yang hendak menaikkan berat badan juga perlu bersabar, berdisiplin dan istiqamah dalam mencari dan melaksanakan penyelesaian masalah berat badan.

Pemakanan menurut perspektif islam: Bayi 0-6 bulan

Penjagaan pemakanan bayi merupakan salah satu tanggungjawab penting ibu bapa atau penjaga. Kesihatan atau penyakit, kecantikan atau keburukan, bahkan perangai buruk atau baik, serta kebijaksanaan anak-anak, kesemuanya berkait-rapat dengan pemakanan harian mereka.
Pemakanan bukan hanya terletak pada fizikal makanan (jenis, rupa bentuk, kuantiti dan sebagainya) tetapi juga pada ‘roh’ makanan tersebut. Roh disini merujuk kepada halal atau haram makanan tersebut, cara penyediaan, akhlak semasa makan makanan tersebut serta aspek kerohanian yang lain.
Bayi mempunyai corak pemakanan yang berbeza jika hendak dibandingkan dengan individu yang lebih dewasa. Bermula dari aspek keperluan, cara penyediaan serta langkah pemberian makanan tersebut, justeru ibu bapa dan penjaga perlu mengambil tahu keperluan bayi mereka.

Amalan bertahnik

Sejurus selepas kelahiran dan seeloknya sebelum penyusuan pertama, adalah sunat untuk kita menyapukan cebisan kecil kurma yang dilembutkan ke lelangit bayi. Selalunya, ibu bapa atau orang-orang soleh akan melaksanakan amalan ini. Tahnik atau belah mulut afdal dilaksanakan dengan buah kurma. Jika tiada, boleh menggunakan kurma muda atau makanan yang manis seperti madu.

Amalan tahnik dipraktikkan berdasarkan amalan Rasulullah yang mentahnikkan Abdullah bin Abi Talhah ketika beliau dilahirkan dengan cara mengunyah dan mengeluarkan semula kurma tersebut untuk diletakkan ke mulut bayi (HR Muslim).

Tujuan bertahnik selain dari mengamalkan sunnah Rasulullah s.a.w adalah untuk melatih bayi untuk makan dan menguatkannya (Ibn Hajar, Fath al-Bari 15/390). Secara fitrahnya, bayi dilahirkan dengan deria rasa yang sensitif terhadap rasa masam dan manis, jadi pemberian manisan akan merangsang deria rasa bayi serta penghasilan air liur bagi membantu penghadaman sebelum bermulanya penyusuan pertama.

Selain itu, terdapat kajian yang menunjukkan pemberian manisan akan memberi kesan analgesik atau tahan sakit kepada bayi yang mengalami masalah sebagai contoh semasa kesakitan akibat prosedur pemeriksaan darah, suntikan vaksinasi dan sebagainya. Jadi, yang penting adalah rasa manis makanan tersebut bukanlah untuk mengenyangkan bayi.

Amalan penyusuan susu ibu

Penyusuan susu ibu mempunyai asas yang kukuh dalam islam. Kitab suci al-Quran menyarankan para ibu untuk menyusukan bayi sehingga umur 2 tahun jika mampu, dan juga menegaskan bahawa setiap bayi yang dilahirkan mempunyai hak untuk disusui (ayat 2: 233). Juga diterangkan kepentingan untuk meneruskan persekitaran dalam rahim (iaitu nutrisi diperoleh melalui saluran darah ibu ke plasenta) dan persekitaran luar rahim (iaitu nutrisi melalui susu ibu) (ayat 46:15). Ini juga sejajar dengan saranan World Health Organization’s (WHO). Galakan penyusuan secara ekslusif sepanjang enam bulan pertama juga tidak boleh dipandang remeh. Penyusuan ekslusif bermaksud bayi menerima susu ibu semata-mata tanpa makanan tambahan, air kosong dan susu formula.

Penyusuan susu ibu mengandungi banyak kelebihan tersurat dan juga tersirat. Tidak dapat disangkalkan lagi, penyusuan susu ibu disertai dengan jalinan pengikat kasih sayang dan kerohanian diantara ibu dan bayi. Usah dibicarakan kelebihan susu ibu berbanding dengan susu formula, kebanyakan dari kita sedia tahu. Tetapi, tahukah para ibu, penyusuan susu ibu merupakan salah satu komponen utama dalam pendidikan awal kanak-kanak.

Sirah membuktikan kepentingan susu ibu dari kisah Nabi Isa a.s, Nabi Musa a.s dan Rasulullah s.a.w.  Adalah penting untuk ibu untuk menjaga pemakanan bagi menjamin kesihatan bayi serta diri sendiri. Dan bapa selaku ketua keluarga, wajar menyediakan segala keperluan untuk si ibu (Ayat 2:233 dan 65:6). Ibu bapa tidak sekadar perlu melengkapkan persiapan fizikal seperti makanan, tempat tinggal dan alatan, tetapi juga persiapan mental dan rohani. Makanan yang dimakan si ibu perlulah dari sumber yang halal lagi baik, kerana setiap makanan akan menjadi darah daging dan juga menjadi sumber penghasilan susu.

Banyak amalan yang digalakkan seperti membaca bismillah dan doa sebelum penyusuan dan mengawal emosi semasa penyusuan. Jika diperhatikan, bayi sangat sensitif dengan perubahan emosi ibu semasa penyusuan. Jadi, seeloknya untuk si ibu sentiasa bersikap positif, mengawal tekanan, memanfaat masa bersama bayi untuk mengurangkan tekanan, sentiasa tersenyum dan berzikir sambil menatap wajah bayi. Tiada yang lebih bernilai bagi seorang anak, melainkan perhatian seorang ibu.

Selain itu, ibu yang menyusu secara terus perlulah menjaga adab dan kehormatan semasa menyusu. Penyusuan tidak boleh dijadikan alasan untuk mendedahkan bahagian tubuh yang haram untuk didedahkan, jadi ibu perlu bersiap sedia terutamanya dalam situasi yang tidak mesra menyusu seperti di hospital, unit rawatan rapi dan lain-lain. Sediakan tirai, selendang ataupun selimut yang mampu menutup aurat ibu semasa sesi penyusuan.

Terdapat ibu bapa yang hanya mengamalkan amalan baik semasa penyusuan tetapi kurang menjaga akhlak dan tingkah laku dalam kehidupan seharian. Unsur kerohanian bukan sahaja semasa penyusuan, tetapi bayi juga memerlukan persekitaran yang membelai fitrah islam yang dianugerahkan oleh Allah s.w.t. Jadi, bagi membentuk anak soleh wa musleh perlulah bermula dari amalan harian ibu bapa bukan sekadar waktu menyusu atau makan.

Bagaimana jika ibu tidak mampu menyusukan bayi atas sebab-sebab tertentu? Islam membolehkan bayi disusui oleh ibu susuan dengan syarat ibu dan bapa bersetuju (Ayat 2:233). Ini menunjukkan, islam menggalakkan susu manusia berbanding susu haiwan. Tetapi hendaklah dipastikan, ibu susuan adalah waras serta tidak terlibat dengan amalan tidak bermoral. Isu lain ialah anak kepada ibu susuan adalah haram untuk dinikahi oleh bayi yang disusui (Ayat 4:23).