Pemakanan Untuk Masalah Jerawat

Jika anda fikir makanan bergoreng dan coklat adalah punca permasalahan kulit berjerawat. Fikir semula. Masalah jerawat biasanya disumbangkan oleh keturunan dan hormon. Sepanjang tempoh baligh, peningkatan hormon lelaki androgen (wanita juga tidak terkecuali) meningkatkan penghasilan sebum, yang bertanggungjawab memelihara kelembapan kulit, serta keratin, yang diperlukan oleh rambut. Apabila penghasilan berlebihan, maka terjadilah sumbatan pada folikel rambut atau bulu, dan jerawat muncul.

Pengambilan makanan yang penuh berminyak, mungkin tidak memberi sebarang perubahan signifikan pada anda, tetapi apa yang boleh memberi perubahan ialah pengambilan positif seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan lain yang membantu kestabilan hormon dan melawan keradangan/inflamasi.

Ambil pen dan kertas! Mula mencatit. Di bawah ialah antara vitamin dan mineral yang dipreskripsi:

1) Selenium

Selenium ialah sejenis antioksidan yang berkuasa yang mampu membantu permasalahan kulit berjerawat, dengan melindungi sel-sel kulit dari kerosakan akibat keradangan serta mengekalkan fleksibititi kulit. Selenium bekerjasama dengan vitamin E dan A, jadi makanlah kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna merah/jingga yang kaya dengan vitamin tersebut.
Antara makanan yang kaya dengan selenium ialah kacang brazil, makanan laut, daging ayam, telur, daging merah, biji bunga matahari, cendawan butang/shitake/crimini, bawang dan bijirin penuh.

2) Zink

Tiada siapa yang tahu, tetapi pengambilan zink mampu meminimakan masalah jerawat. Mungkin kerana zink membantu pengawalan produksi hormon androgen. Zink juga membantu badan menyerap vitamin A, yang juga merupakan penting dalam mengekalkan kesihatan kulit.
Sasaran: Purata keperluan bagi lelaki ialah 12 mg dan wanita pula 7 mg. 6 ekor tiram (~90g) membekalkan 40mg total zink, manakala 100g daging merah membekalkan sekitar 4-5mg zink.
Vegetarian yang tidak mengambil sebarang produk haiwan mungkin memerlukan nasihat pakar pemakanan dan supplemen.

3) Asid Lemak Omega-3

Ahli dermatologi berpendapat asid lemak omega-3 mengawal keradangan, dan dalam masa yang sama membantu pengawalan masalah jerawat. Ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan ikan air tawar kaya dengan asid lemak omega-3. Sumber lain seperti kanola, linseed, dan kacang walnut juga kaya dengan asid lemak omega-3.
Sasaran: Ambil ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 sekurang-kurangnya 2 hidangan seminggu. Jadikan walnut dan kekacang lain yang kaya dengan asid lemak omega-3 sebagai snek harian.

4) Beta-karoten

Beta karoten kebanyakannya ditemui dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna kuning, merah dan jingga. Beta karoten ditukarkan kepada vitamin A dalam badan-- dan meningkatkan kebaikan selenium pada kulit.
Sasaran: sekurang-kurangnya 1/2 cawan sayur-sayuran berwarna jingga/merah/kuning sehari.

5) Vitamin E.

Anti-oksidan Vitamin E membantu penyembuhan kulit dari kerosakan dan parut jerawat. Tidak mudah untuk mendapatkan vitamin E melalui pemakanan rendah lemak kerana sumber terbaik vitamin E ialah minyak sayuran, lemak daging/ayam dan ikan serta kekacang. Bijirin penuh dan sayuran berdaun hijau juga mengandungi vitamin E dalam kadar sederhana.
Sasaran: Saranan pengambilan harian ialah 7-10mg. 1 sudu makan minyak kanola membekalkan 4mg vitamin E, 100g sardin pula mempunyai 3mg vitamin E.

 

6) Vitamin C

Vitamin C akan melindungi kulit dari kesan parut jerawat. Bioflavonoid yang selalu bersama dengan vitamin C bertindak sebagai anti-keradangan semulajadi yang seterusnya meningkatkan potensi penyembuhan pada vitamin C.
Sasaran: makan makanan tinggi Vitamin C secukupnya sekurang-kurangnya 250mg, sebolehnya 500mg sehari. 1/2 cawan lada benggala membekalkan 150mg, manakala sebiji strawberi membekalkan 110mg.

7) Sayur-sayuran dan buah-buahan segar, Bijirin penuh

Apabila saintis melaksanakan kajian pemakanan remaja di Pulau Kitavan, New Guinea dan Kawasan Ache Paraguay, di mana tiada satu pun kes jerawat ditemui. Mereka menyimpulkan ia kerana pemakanan remaja disana yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar seperti keladi dan sayuran hijau, serta rendah makanan terproses seperti gula putih dan gandum putih, penyebab peningkatan hormon. Apabila remaja yang memiliki gen yang serupa berhijrah ke kawasan barat dan mula mengambil makanan terproses, mereka mula mengalami masalah jerawat buat pertama kali.
Penyelidik dari RMIT di Melbourne menkaji belia lelaki yang mengalami masalah jerawat, membandingkan tipikal pemakanan barat iaitu makanan terproses dengan makanan rendah indeks glisemik (lebih bijirin tidak terproses, buah-buahan dan sayur-sayuran serta lebih protein). Mereka mendapati selepas 3 bulan, masalah jerawat belia yang mengambil makanan rendah GI berkurangan sebanyak 50%, yang bermaksud pengambilan makanan yang kurang terproses memberi kesan berbeza pada kesihatan kulit.
Sasaran: Sekurang-kurangnya 9 hidangan buah dan sayur sehari. Sehidangan secara amnya bersamaan dengan 1 biji buah bersaiz sederhana, 1 cawan sayur mentah, 1/2 cawan buah/sayur masak/tin. Pilih bijirin penuh seperti beras perang, roti bijirin penuh, pasta bijirin penuh, oat berbanding dengan pilihan terproses.

Supplemen Nutrien:

1) Multivitamin/mineral
Beberapa nutrien, termasuk vitamin E dan Selenium adalah penting dalam pengawalan jerawat. Anda akan dapati kedua-duanya dalam kebanyakan multivitamin.
Dos: Sebiji sehari
* klik link untuk mendapatkan alternatif supplemen.

2)Kromium
Sebahagian pakar pemakanan mungkin menyarankan pengambilan kromium untuk mengatasi masalah jerawat. Terdapat bukti yang mengaitkan kromium dengan penggunaan insulin yang lebih baik dan terdapat juga bukti yang mengaitkan masalah jerawat dengan kekurangan sensitiviti insulin. Kerana kromium akan menggalakkan reaksi rendah gula darah, periksa dengan doktor sebelum mengambil supplemen.
Dos: 200mcg sehari

Rujukan: Food Cures, Breakthrough Nutritional Prescriptions For Everything From Colds To Cancer, 2010