Penurunan Berat Badan: Diet atau Senaman, Mana Lebih penting?

Mana lebih penting bagi penurunan berat badan? Diet atau Senaman. Realitinya, individu yang ingin menurunkan berat badan akan memfokuskan usaha mereka, dan persoalan di atas akan muncul. Jadi, diet atau senaman? Kebanyakan kajian dan pemerhatian, bukti menunjukkan hanya dengan perubahan diet akan menurunkan berat badan lebih banyak berbanding dengan bersenam. Bagi beberapa individu merasakan ianya logik dan sebahagian mungkin terkejut dengan kenyataan di atas. Ramai percaya bersenam akan lebih berkesan, dan mereka berusaha ke arah itu. Walaubagaimanapun,tanpa perubahan diet, kebanyakan individu akan bersusah payah untuk menurunkan berat badan secara signifikan dengan hanya bersenam.

Kenapa? Kenapa kalau bersenam sahaja tidak mampu memberi kesan signifikan pada penurunan berat badan?

Terdapat kira-kira 3500 kalori dalam ~0.5 kilogram lemak. Jadi untuk mengurangkan 0.5kg lemak seminggu, anda perlu mengurangkan 500 kalori sehari. Contohnya, seseorang yang memiliki berat 68 kilogram. Jika dia hanya memfokuskan pada senaman untuk mengurangkan 0.5 kg seminggu, dia perlu membakar sekurang-kurangnya 500 kalori atau lebih sehari. Ini bersamaan dengan berlari 5 km sehari atau berbasikal 56 minit sehari atau berenang sejam sehari. Saya tidak menyangkalkan keberkesanannya, tapi ia sangat sukar bagi individu untuk melakukan perubahan sedemikian. Kita sering mendengar individu yang bersenam bagai nak rak tapi kesan penurunan berat badan yang sedikit dan tekanan perasaan meningkat.

Dalam sudut lain pula, jika individu ini ingin memfokuskan pada perubahan diet bagi menurunkan jumlah berat yang sama iaitu 0.5kg, dia perlu mengurangkan 500kalori sehari dari diet hariannya. Macam mana? berbanding dengan 4 sudu gula dalam segelas teh, pilih 1 sudu -- anda jimat 180 kalori. Berbanding dengan 4 senduk nasi untuk makan malam, ambil hanya 2 senduk nasi -- anda jimat  150 kalori. Berbanding dengan 2 sudu mentega kacang, anda ambil 1 sudu sahaja- anda jimat 45 kalori. Senang sekali! Anda tukar tabiat meminum air manis kepada air kosong -- anda jimat kalori gula antara 60- 480 kalori (1 sudu = 60 kalori), tukar tabiat 'snacking' dengan keropok, roti berkrim, biskut manis kepada hidangan buah-buahan-- anda jimat 200 - 600 kalori (bergantung kepada porsi dan jenis makanan) dan buah sehidangan hanya 60 kalori!!

Akhirnya--- kombinasi kedua-dua teknik iaitu perubahan diet dan aktiviti fizikal adalah strategi terbaik bagi pengurusan berat badan jangka masa panjang.
Bakarlah ~250 kalori sehari melalui senaman dan ubahlah pengambilan kalori kepada kurang 250 adalah pendekatan yang halus dan fleksibel bagi kebanyakan individu. Sementara, lebih bersenam akan membawa kesan yang lebih memberangsangkan, anda boleh mulakan dengan perubahan kecil ke yang lebih besar. Tambahan pula, aktiviti fizikal memberi kesan penjagan kesihatan lebih dari sekadar penurunan berat badan -- mengurangkan risiko penyakit kronik seperti jantung, kencing manis, dan kanser, menguatkan otot dan tulang, meningkatkan kesihatan mental dan kesejahteraan, tidur yang berkualiti dan banyak lagi!
Bahkan, doktor akan menasihatkan bersenam sepertimana mereka memberi ubat-ubatan kepada pesakit.
Kesan sampingan aktiviti fizikal ialah individu cenderung untuk makan lebih banyak apabila mereka aktif.
Meskipun, kebanyakan individu yang mula bersenam akan lebih menjaga pemilihan pemakanan mereka, sebahagian memilih untuk makan sepuas-puasnya seperti meng'qada' kalori yang dibakar.
Walau apa pun, kajian mengatakan individu yang memilih untuk bersenam sebagai rutin harian akan memiliki berat badan yang lebih terurus dalam jangka masa yang panjang.

Kita mungkin tidak mempunyai epidemik berlebihan berat badan atau obesiti dalam negara, tetapi kita mempunyai epidemic pemakanan yang kurang sihat dan aktiviti fizikal yang tidak mencukupi. Ini adalah punca utama masalah kesihatan kebanyakan individu, dan masalah berlebihan berat badan adalah simptom hasil dari punca masalah. Daripada kita memfokuskan usaha kita untuk mendapatkan nombor tertentu pada alat penimbang, Saya menggalakkan anda untuk fokus pada tabiat pemakanan iaitu pengambilan makanan bernutrisi dan semaikan tabiat bersenam dalam kehidupan seharian. Berat badan, bersama-sama dengan kebaikan kesihatan yang lain, akan turut sama.

Weight loss: Better to cut calories or exercise more?

Which is better for weight loss — cutting calories or increasing exercise?

Answer

from Donald Hensrud, M.D.

Cutting calories through dietary changes seems to promote weight loss more effectively than does exercise and physical activity. But physical activity also is important in weight control.

The key to weight loss is burning more calories than you consume. Because 3,500 calories equals about 1 pound (0.45 kilogram) of fat, you need to burn 3,500 calories more than you take in to lose 1 pound. So if you cut 500 calories from your diet each day, you'd lose about 1 pound a week (500 calories x 7 days = 3,500 calories).

For most people, it's probably too difficult to eliminate the amount of calories through exercise that you could through dieting. That's why cutting calories through dieting is generally more effective for weight loss. But doing both — cutting calories and exercising — can help give you the weight-loss edge. Exercise can help burn off even more calories than just dieting.

Exercise also is important because it can help you maintain your weight loss. Studies show that people who lose weight and keep it off over the long term get regular physical activity. If you lose weight by crash dieting or by drastically restricting yourself to 400 to 800 calories a day, you're more likely to regain weight quickly, often within six months after you stop dieting. Getting regular exercise also can help prevent excess weight gain in the first place.

Reference : www.mayoclinic.com

21 Ways To Lose Weight Without Dieting

1. Time Your Meals
Set a timer for 20 minutes and reinvent yourself as a slow eater. This is one of the top habits for slimming down without a complicated diet plan. Savor each bite and make it last until the bell chimes. Paced meals offer great pleasure from smaller portions and trigger the body fullness hormones. Wolfing your food down in a hurry blocks those signals and caused overeating.




2. Sleep More, Weigh Less
Sleeping an extra hour a night could help a person drop 14 ponds in a year, according to a University of Michigan researcher who ran the numbers for a 2500 calorie per day intake. His scenario shows that when sleep replaces idle activities - and the usual mindless snacking - you can effortlessly cut calories by 6%. Result would vary for each person, but sleep may help in another way, too.There's evidence that getting too little sleep revs up your appetite, making you uncommonly hungry.


3. Serve More, Eat More Veggies.
Serve three vegetables, with dinner tonight, instead of just one, and you'll eat more without really trying. Greater variety tricks people into eating more food - and eating more fruits and vegetables is a great way to lose weight. The high fiber and water content fills you up with fewer calories. Cook them without added fat. And season with lemon juice and herbs rather than drowning their goodness in high fat sauces or dressings.




4. When Soup's On, Weight Comes Off
Add a broth-based soup to your day and you'll fill up on fewer calories. Think chinese won-ton,mix vegetables soup etc. Soup's especially handy at the beginning of a meal because it slows your eating and curbs your appetite. Start with a low sodium broth or canned soup, add fresh or frozen vegetables and simmer. Beware of creamy soups, which can be high in fat and calories.




5. Go for Whole Grains
Whole grains such as brown rice, barley, oats, buckwheat and whole wheat also belong in your stealthy weight loss strategy. They help fill you up with fewer calories and may improve your cholesterol profile, too. Whole grains are now in many products including breads, pastas, pizza crust and cereals.





6. Eyeball your S-sized Clothes
Hang on old favourite dress, skirt or pants where you'll see them every day. This keeps your eyes on the prize. Choose an item that's just a little too snug, so you reach this reward in a relatively short time. Then pull out last year's dress for your next small, attainable goal.

7. Sip Smart : Cut Back on Sugar
Replace one sugary drink with water and you'll avoid about 10 teaspoons of sugar. Add lemon, lime, mint, berries for flavor and fun.

8. Sip smart: Use a Tall, Thin Glass
Use a tall, skinny glass instead of a short, wide tumbler to cut liquid calories - and your weight - without dieting. You'll drink 25% - 30% less juice, soda, and any other beverages.
How can this work? Brian Wanswink, PhD, says visual cues trick us into consuming more or less. His tests at Cornell University found all kinds of people poured more into a short, wide glass - even experienced bartenders.



9. Sip smart: Go for green tea
Drinking green tea may also be a good weight loss strategy. Some studies suggest that it can rev up the body's calorie-burning engine temporarily, possibly through the action of phytochemicals called catechins. At the very least, you'll get a refreshing drink without tons of calories.






10. Slip into a Peaceful State of Mind
Woman who are less stress will resist overeating. Women who do yoga tend to weigh less than others, according to a study in the journal of the ADA. What's the connection? The yoga regulars reported a more mindful approach to eating. For example, they tend to notice the large portions in restaurants but eat only enough to feel full. That's for those who slip into yoga, muslims find peace during performing their daily prayers. Other religion might have their own way too.

11. Eat at Home
Eat home-cooked meals at least five days a week. A reports survey found this was a top habit of 'successful losers'. Sound daunting? Cooking may be easier than you think. Shortcut foods can make for quick meals, such as pre-chopper lean beef or poultry, washed lettuce, pre-cut vegies, canned beans and so many other choices.






12.Catch the 'Eating Pause'
Most people have  a natural 'eating pause', when they drop the fork for a couple of minutes. Watch for this moment and don't take another bite. Clear your plate and enjoy the conversation.This is the quiet signal that you;re full, but not stuffed. Most people miss it.





13. Chew strong Mint gum.
Chew sugarless gum with a strong flavor when you're at risk for a snack attack. Making dinner after work, socializing at a party, watching TV, or surfing the Internet are a few dangerous scenarios for mindless snacking. Gum with a big flavor punch overpowers other foods so they don't taste good.

14. Shrink Your Dishes
Choose a 10-inch lunch plate instead of a 12-inch dinner plate to automatically eat less. Cornell's Brian Wansink, PhD, found in test after test that people serve more and eat more food with larger dishes. Shrink your plate or bowl to cut out 100-200 calories a day - and 10-20 pounds in a year. In the tests, no one felt hungry or even noticed when tricks of the eye shaved 200 calories off their daily intake.





15. Get food Portions Right.
The top habit of slim people is to stick with the modest food portions at every meal, five days a week or more. 'Always slim' people do it and successful losers do it too, according to survey. After measuring portions few times, it can become automatic. Make it easier with small 'snack' packs and by keeping servng dishes off the table at meal time.





16. Try the 80-20 Rule
Malaysians are conditioned to keep eating until they're stuffed, but residents of Okinawa eat until they're 80% full. They even have a name for this naturally slimming habit: hara hachi bu. We can adopt this healthy habit by dishing out 20% less food, according to researcher.

17. Eat out Your Way
Restaurants meals are notoriously fattening, so consider these special orders that keeps portion under control:
- Split your meal with a friend (supportive friend of course)
- Order an appetizer as a meal
- Choose the child's plate/menu
- Complement smaller meal with extra vegies for the right balance.




18. Reach for Healthier Gravies/sauces
Choose marinara sauce for pasta instead of Alfredo Sauce. The tomato based tend to have fewer calories and much less fat than cream-based sauces.
Choose plain chicken soup, assam fish gravies, or vegetable soup to accompany your plain rice.
But remember, portion size still counts.

19. Go meatless more often.
Eating vegetarian meals more often is a slimming habit. Vegetarian tend to weigh less than meat eaters. While there are several reasons for this, legumes may play an important role. It is simply packed with fiber, which most of us get only half of this important nutrient, which fills you up with fewer calories.

20. Burn 100 calories more
Lose 10 pounds in a year without dieting by burning an extra 100 calories everyday. Try one of these activities:
- walk 1 mile, about 20 min
- Pull weeds or plant flowers for 20 min
- Clean house for 30 min
- Jog for 10 min




21. CELEBRATE!
When you've kicked the soda habit or simply made it through the day without overeating,pat yourself on the back.You've moved closer to a slimming lifestyle that helps people lose weight without crazy or complicated diet plans. Phone a friend, buy new clothes, books - or on occasion, indulge in a small slice of cheesecake.

Shopping Guide for Healthy Family : Carbohydrate

Knowing the importance

Why it is essential for us to choose the right carbohydrate for daily consumption? 

Don't be misled by fad diets that make blanket pronouncements on the dangers of carbohydrates. They provide the body with fuel it needs for physical activity and for proper organ function, and they are an important part of a healthy diet. But some kinds of carbohydrates are far better than others.

Choosing the less nutritional carbohydrate might caused you to overeat, consuming more energies and less nutrients, poor glycaemic control and health problems later on life.

How to choose healthy carbohydrates?

Choose the best sources of carbohydrates—whole grains (the less processed, the better), vegetables, fruits and beans—since they promote good health by delivering vitamins, minerals, fiber, and a host of important phytonutrients.  Skip the easily digested refined carbohydrates from refined grains—white bread, white rice, and the like— as well as pastries, sugared sodas, and other highly processed foods, since these may contribute to weight gain, interfere with weight loss, and promote diabetes and heart disease.

Shopping Guide: The healthier version.

Why we need such guidance? why we need to really think of the list before we go shopping?

The reason is simple-- what you buy is what you'll prepare at home. The healthier choices you make, the healthier your meal will be. Do you think when you bought the processed grains they'll turn to whole grains when you cooked it?

Grains Section

Here's the common grains among malaysian. Yes, there are plenty of cereals and grains varieties but only some being put on stores shelves. No matter what type it is, always choose the wholegrain types. If it cannot be the whole part of your diet make it as the biggest part. Not only packed with vitamins and minerals, it's also proven to help you in fighting diseases and obesity! 

• Rice : Brown rice is always a better choice. But, not many of us can accept the taste and texture. So, my suggestion is for you to buy regular white rice as well as brown rice. What you can do is to mix the brown rice and white rice during preparation with that you still get the benefits. Eventhough, having solely brown rice is far better. 
• Pasta/noodles : we rarely found wholegrain pasta in Malaysia stores.There always be processed pasta no matter what type it is (penne, lasagna, spagetti, angel hair etc.). So, what to do? if you can find the wholegrain type, just go for it! Some stores might have it, so we'll be lucky enough to grab all those nutrients packed pasta! --Same goes to noodle varieties.
• Flour - we always use processed flour for our pastries, baked goods, cekodok and every other things. So, why not buy whole wheat or wholegrain flour? you can easily differentiate these two flour one is fair white and another one is brown and you can see the seeds/grains altogether. And the taste is quite similar!
• Oat - choose the right labels! Instant is totally instant--means they put alot of effort to get rid all the goodness of oats. Pick oats with labels- oat groats, rolled oat and steel-cut oats. To make it easy, just look at the texture, the simpler it be the less 'whole' it became.

Fruits & Vegetables Section

just pick any and make it colorful! Try different colors, textures, shapes, anything! why? because the differences means different type of vitamins, minerals, phytochemical, antioxidant..you named it!!

•  Red- Red apples, Beets, Red cabbage, Cherries, Cranberries, Pink grapefruit, Red   grapes, Red peppers, Pomegranates, Red potatoes, Radishes, Raspberries, Rhubarb, Strawberries, Tomatoes, Watermelon
• Orange/yellow- Yellow apples, Apricots, Butternut, squash, Cantaloupe, Carrots, Grapefruit, Lemons, Mangoes, Nectarines, Oranges, Papayas, Peaches, Pears, Yellow peppers, Persimmons, Pineapple, Pumpkin, Rutabagas, Yellow summer or winter squash, Sweet corn, Sweet potatoes, Tangerines, Yellow tomatoes, Yellow watermelon
• Green- Green apples, Artichokes, Asparagus, Avocados, Green beans, Broccoli, Brussels sprouts, Green cabbage, Cucumbers, Green grapes, Honeydew melon, Kiwi, Lettuce, Limes, Green onions, Peas, Green pepper, Spinach, Zucchini, watercrest
• Blue/purple- Blackberries, Blueberries, Eggplant, Figs, Juneberries, Plums, Prunes, Purple grapes, Raisins
• White - Bananas, Cauliflower, Garlic, Ginger, Jicama, Mushrooms, Onions, Parsnips, Potatoes, Turnips, bean sprout.

Breakfast Cereals Section

Kids love this section. why? because most of the cereals are sugar-coated, it's sweet, tasty and some are not sooo "wholegrain". In other words, it is processed cereals. Only a few cereals that are wholegrain, and they labelled it. Yes, they labelled the goodness, but did everyone notice that some of them also high in calories because of sugar contents?  You'll find cereals made with refined grains with nearly no fiber, and cereals made with whole grains and bran boasting 7 grams or more of fiber. There are cereals with so much sugar they seem more like boxes of little cookies. And there are cereals with sugar listed far down on the ingredient list.So, mum, do check the labels. Here's the tips:

1.     select cereals that are high in fiber, ones that are made with whole grains.

2.     Choose breakfast cereals with the word "bran" in the title, or at least on the box. Bran's biggest benefit is boosting the grams of fiber per serving.

3.     aim for a cereal that gets 25% or less of its calories from sugar. (If the cereal contains dried fruit, this could be a pinch higher.)

Nuts and seed

Typical Malaysian will use seeds in making sweetened porridge, traditional delicacies, ABC, and others. Some are healthy and some are not. Nuts and seeds itself are fabulous but the way you prepare will determine whether it'll be healthier or diet-disaster. 

what to choose at the shelves?

• nuts : any nuts that is unsalted, roasted, not honey/sugar coated. Just simply at it's most natural state! Try to have walnut, cashew, pistachios--- all are expensive but believe me, they're all very nutritious and good snacks!
• seeds : any seeds that you like! pick the different colors, shape and texture-- enjoy it!!

Some of us might not even put nuts and seeds in our shopping list, simply because it's hard to prepare or maybe just don't know how. But, having this in your diet is as good as having fruits and vegies, it's contain a lot of zinc, calcium, omega-3 fatty acids, iron, phosporus, phytoestrogen and so many more!!

Bakeries section

• Bread- white bread? wholewheat bread? wholegrain bread? kaya-filled/chocolate filled/red-beans paste bread? so many choices! Currently, we can see a lot of wholegrain bread and it's quite expensive. But buying them means you don't need the diet supplement! It's worthy!
• Cakes, pastries, pies - if it is possible for you too find the baked goods that are using wholegrain flour, take that! but it's really sad to say it's not easy to find one~ and you'll easily get the trans fat and less fibre from these kind of foods.

So, mummies and daddies-- are you ready to shop healthily? why not give it a try. I'm 100% sure you'll feel healthier that way. 

All the best!

Adakah anda obes atau gemuk?

Masyarakat memiliki 'scanner' yang subjektif dalam mendefinisikan kegemukan atau obesiti. Jika kita berjalan dikhalayak ramai, kita boleh melihat beberapa individu memiliki tubuh yang lebih gempal dan lebih signifikan berbanding individu lain. Atau mungkin juga kehadiran kita lebih signifikan berbanding orang lain. Jadi, adakah kita betul-betul gemuk atau obes atau mungkin sekadar saiz tulang aka 'body frame' yang besar sedikit berbanding orang lain?? 

 

Jadi, jom kita tentukan obesiti!

Berikut adalah antara tatacara penilaian obesiti:

1) Peratus Lemak Badan

Lelaki : lebih dari 20%

Perempuan : lebih dari 30%

Jika badan kita 'up' sedikit berbanding orang lain, kita senang untuk menganggarkan kadar keberadaan lemak dalam badan kita. mungkin kita tidak perlukan alat mengukur peratusan lemak! ada orang hanya cuba pusing lipatan-lipatan kulit dan dengan sekali kilas jelas ternampak globul/bintik-bintik lemak. 

Cuba kita lihat ahli bina badan yang terang-terangan hanya sedikit lemak dan lebih otot, lipatan kulit jelas menunjukkan jaluran-jaluran otot bahkan kulit mereka mungkin tidak boleh dilipat!!

permasalahan berat badan sememangnya memerlukan peratus lemak badan sebagai indikator. Manakan tidak,setiap tenaga atau kalori yang berlebihan akan disimpan sebagai lemak. Setiap hari kita menikmati makanan berkalori tinggi, hari kemudian kita tidak pula cuba membakar kalori. Jadi, setiap hari ada sahaja geng-geng lemak baru muncul.

2) ukur lilit pinggang

Lelaki : lebih dari 90 cm

Perempuan : Lebih dari 80 cm

ukur lilit pinggang sangat senang untuk di ukur terutamanya bagi tukang jahit. Senang sahaja, ambil pita pengukur.. tiada? ambil benang atau tali, lilit pada pinggang dan ukur di pembaris-- ok? 

Dan jangan cuba-cuba menipu diri sendiri untuk mengukur di bahagian paling 'slim' sekali, ukur di bahagian paling menonjol. Jangan risau tarikan graviti akan membantu perut anda untuk menonjol.

Berapa bacaan anda? kalau kurang dari digit di atas..saya ucapkan TAHNIAH! jika lebih-- TAHNIAH juga kerana anda mendapat ukuran lebih dari orang lain. The more the merrier!

Tapi ingat, terutamanya kaum lelaki. kerana kaum Adam selalu mendapat obesiti berbentuk epal manakala wanita berbentuk pir. Dan ini adalah faktor-faktor risiko mendapat pelbagai jenis penyakit termasuk penyakit kardiovaskular, jantung koronari dan banyak lagi.

3) Indeks Jisim Tubuh (IJT) atau selalu kita dengar BMI-- Body Mass Index

IJT adalah indeks yang biasa digunakan untuk mengkelaskan kurang berat badan, berlebihan berat badan dan obesity di kalangan dewasa. Ia didefinisikan sebagai berat dalam kilogram dibahagikan dengan tinggi dalam meter kuasa dua. Contohnya, seorang dewasa yang mempunyai berat 70kg dan tinggi 1.75m mempunyai IJT 22.9.

            IJT = 70 kg / (1.75 m)² = 70 / 3.0625 = 22.9

Klasifikasi antara bagi kurang berat badan, berlebihan berat dan obesiti. Anda mana satu???

Klasifikasi	IJT(kg/m2)
Kurang berat badan	<18.50
Sangat kurus	<16.00
Sederhana kurus	16.00 - 16.99
Kurus	17.00 - 18.49
Julat normal	18.50 - 24.99
Berlebihan berat badan	≥25.00
Pra-Obes	25.00 - 29.99
Obes	≥30.00
Obes kelas I	30.00 - 34-99
Obes kelas II	35.00 - 39.99
Obes kelas III	≥40.00

Sumber: WHO 2004

Nilai IJT bergantung kepada umur dan ia adalah sama untuk kedua-dua jantina.walaubagaimanapun.IJT tidak menggambarkan peratus lemak tubuh seseorang kerana berlainan proporsi tubuh.

Bayangkan, ahli bina badan atau atlet angkat berat, tubuh mereka kebanyakannya berat dan BMI mereka mungkin tergolong dalam kategori obes-- tapi mereka tidak! kerana kebanyakan berat adalah otot bukan lemak!

Risiko mendapat penyakit semakin meningkat dengan peningkatan IJT.

Jadi, di atas adalah indikator masalah obes individu. Anda tahu anda dalam kategori kurang berat, ideal, gemuk, atau obes??

lain indikator kenaikan berat badan tanpa anda perlu naik alat penimbang, tentu sekali:

1) apabila baju yang kebiasaan muat, sudah sendat hanya dalam beberapa bulan atau tahun.Melainkan anda pregnant atau anda tengah membina otot dan lain-lain berkenaan.

2) apabila saiz seluar anda dari 30 menjadi 40.. 

3) apabila seluar baggy anda jadi seluar skinny untuk anda..

4) apabila anda mula mengubah saiz baju yang lebih kecil ke lebih besar mungkin XL, XXL, XXXL, SuperXL sekian...

5) mungkin dahulu anda perlukan pin bagi tudung indonesia, sekarang tidak lagi dengan bantuan 'double-chin'

6) apabila saiz kasut anda perlu ditambah bagi mengelakkan melecet akibat keketatan.

7) apabila anda perlukan lebih lubang untuk tali pinggang anda..????

anda sediakan senarai sendiri.. yang pasti, kita tahu kondisi tubuh kita. Sihat atau sebaliknya.

Tiada alasan untuk kekal gemuk atau obes.

Keputusan di tangan anda....

Soal Jawab: Makanan Terbaik dan Ter'Teruk' Untuk Kebuncitan

Kebuncitan? Eww! Ramai wanita mahukan pinggang yang langsing bak kerengga, tidak terkecuali kaum lelaki yang mahukan ketulan '6 packs'. Tetapi, kebanyakannya kecundang akibat pengambilan kalori yang berlebihan tanpa senaman untuk membakar kalori tersebut. Jadi, mari kita lihat soal jawab dibawah:

1) Lemak di perut adalah lebih teruk berbanding lemak dibahagian lain pada badan. Betul atau Salah?
 Betul! Pengumpulan lemak yang berlebihan di bahagian perut adalah lebih berbahaya berbanding di bahagian pinggul dan peha. Lemak di bahagian perut dikaitkan dengan masalah kesihatan yang serius seperti penyakit jantung, strok dan kencing manis. Sememangnya keturunan atau genetik boleh menyumbang kepada masalah kegemukan tetapi gaya hidup kurang sihat akan memburukkan lagi isu ini.

 2) Makanan berlemak adalah punca utama kebuncitan seperti mentega, keju, daging dan makanan bergoreng. Betul atau salah?
Salah! Pengambilan makanan tinggi lemak bukanlah punca utama, tetapi pengambilan kalori yang berlebihan dari mana-mana jenis makanan akan menambahkan inci pinggang dan seterusnya lemak perut. Bahkan, boleh dikatakan punca kebuncitan bukan hanya satu faktor sahaja. Keturunan, diet, umur dan gaya hidup juga memainkan peranan penting. Perubahan amalan pemakanan mampu membantu kita dalam melawan kebuncitan. Baca label makanan, kurangkan lemak tepu, tingkatkan pengambulan buah-buahan dan sayur-sayuran serta kurangkan porsi makanan anda.

3) Kalori dari alkohol adalah paling teruk untuk masalah kebuncitan berbanding kalori makanan lain. Betul atau salah?
Betul! Lebihan kalori- samada dari alkohol, minuman manis atau porsi makanan bersaiz besar-- mampu menambahkan kebuncitan. Badan kita memerlukan kalori, walaubagaimanapun alkohol mempunyai kalori hampir sama dengan lemak.
Alkohol juga mempunyai perkaitan dengan pertambahan ukuran pinggang. Secara amnya, ia kerana apabila anda meminum alkohol, hati kita menjadi terlalu sibuk membakar alkohol kepada membakar lemak. kajian juga menunjukkan alkohol menyebabkan rasa lapar akibat kesannya terhadap hormon yang mengawalatur rasa kenyang.

4) Lemak manakah yang bukan hanya menyebabkan pertambahan berat badan, tetapi juga membawa lemak dari bahagian lain badan ke bahagian perut? Lemak tepu? Lemak trans? Lemak mono-tak tepu? atau semua?
Jawapannya--Lemak Trans! Penyelidik dari Wake Forest University menemui bahawa lemak trans, yang terbentuk dari proses minyak separa terhidrogenasi, meningkatkan jumlah lemak di sekeliling pinggang dan mengagihkan tisu lemak ke bahagian perut dari bahagian lain badan. Lemak trans ditemui dalam makanan seperti marjerin, pastri, cookies dan biskut krim kraker, makanan ringan dan bergoreng.

5) Antara makanan berikut yang manakah mampu melawan kebuncitan? Teh hijau? Beri biru? soya? atau semua?
Jawapannya-- Semua sekali! Teh hijau bersama-sama senaman, mampu membantu anda menurunkan berat badan, berdasarkan Journal of Nutrition. Penyelidik berpendapat komponen catechins dalam teh hijau membantu merangsang badan untuk membakar kalori dan seterusnya mengurangkan lemak pinggang.
Beri biru juga menunjukkan kesan yang sama dalam kajian terhadap tikus.

6) Makanan ringan menyumbang kepada kebuncitan kerana ia tinggi lemak? padat nilai kalori? dimakan secara berlebihan? atau semua sekali?
Jawapannya-- tentulah semua sekali! kebanyakan makanan ringan adalah tinggi kandungan lemak, padat dengan kalori dan tentunya dimakan dalam kuantiti yang banyak-- yang mana menyumbang kepada pengambilan kalori secara berlebihanan, pertambahan berat badan dan sudah tentu lemak dipinggang. Banyak restoran makanan ringan tidak menyediakan maklumat pemakanan, tetapi kajian menunjukkan apabila maklumat ini dikenalpasti, individu lebih cenderung untuk memilih makanan rendah kalori. Kecuali bagi orang yang memandang remeh nilai kalori!

7) Dengan menggantikan minuman berkarbonat biasa kepada minuman berkarbonat diet adalah langkah bijak untuk langsing. Betul atau salah?
Salah! Berdasarkan American Heart Association " minuman berkarbonat dan minuman manis yang lain adalah  sumber No.1 gula tambahan". Gula tambahan bermaksud kalori tambahan iaitu sesuatu yang anda cuba elakkan bagi mengatasi masalah kegemukan dan kebuncitan.
Adakah dengan langkah penggantian ini membantu menyelesaikan masalah? Walaupun terdapat kajian yang menyarankan individu untuk mengambil minuman manis tiruan sebagai sebahagian diet penurunan berat badan, kajian lain pula mencadangkan bahawa diet minuman berkarbonat ini akan membawa kepada kegemukan. Jadi, buat masa sekarang tiada bukti konklusif boleh dibuat.

8) Bagi mengurangkan lemak pinggang, kita perlu mengambil makanan tinggi serat. Betul atau salah?
Betul. Segerakan untuk menambah bijirin penuh sebagai diet harian anda. Sebagai contoh beras perang berbanding beras putih. Makanan terproses membawa kepada kegemukan. Kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa diet kalori terkawal serta kaya dengan bijirin penuh mampu mengurangkan berat badan individu obes.

9) Jadi mana satu contoh berikut adalah bijirin penuh? Popcorn? spageti? emping jagung?
Jawapan--Popcorn! Terkejut? Spageti dan emping jagung diperbuat dari bijirin tertapis atau terproses (tapi tidak dinafikan jenis pilihan bijirin penuh). Tapi, popcorn adalah sejenis makanan bijirin penuh yang boleh meningkatkan pengambilan serat. Pilih popcorn yang tidak disalut dengan caramel, gula dan pilihan lain yang melibatkan penggunaan minyak.
Serat dalam bijirin penuh akan menyebabkan makanan lebih lama untuk dicerna. Jadi, ini akan menyebabkan rasa kenyang lebih lama serta mengawal kandungan gula darah disamping mengurangkan lemak!

10) Lelaki lebih cenderung mengumpul lemak dibahagian pinggang berbanding wanita. Betul atau salah?
Betul--Tepat sekali! Secara keseluruhannya, lelaki cenderung menyimpan lemak di bahagian perut berbanding wanita kerana perbezaan hormon. Sebelum usia 40 tahun, wanita cenderung menyimpan lemak di bahagian pinggul, peha dan punggung. Selepas usia 40 tahun, kandungan hormon estrogen berkurangan dan menyebabkan lemak badan berkumpul di bahagian perut pula.

11) Lemak pinggang lebih susah untuk dihilangkan berbanding lemak di bahagian lain. Betul atau salah?
Salah! Apabila kita mengalami penurunan berat badan, bahagian tengah badan adalah kawasan yang mengalami penurunan dengan jelas. Penurunan berat badan secara perancangan yang seimbang akan mencairkan lemak badan termasuk di bahagian pinggang. Jadi, langkah bijak dan sihat ialah secara penjagaan pemakanan dan senaman kerap.

12) Senaman pada bahagian pinggang seperti 'sit up' akan membantu mengurangkan lemak di pinggang. Betul atau salah?
Salah! betul ke? Senaman 'sit up' atau senaman abdomen/perut yang lain akan menguatkan otot bahagian tertentu dan mengurangkan lemak, tetapi bukanlah dikhususkan pada lemak pinggang sahaja. Senang cerita, senaman pada bahagian tertentu tidak menjanjikan kekurangan lemak pada bahagian tertentu! Satu cara untuk mengurangkan lemak pinggang atau mana-mana bahagian berlemak adalah secara berdiet dan bersenam. Senaman aerobik seperti berlari, berenang, mengayuh basikal dan bermain tenis adalah beberapa jenis senaman yang mengurangkan lemak badan.

13) Lemak dipinggang dikaitkan dengan masalah jantung? osteoporosis? dementia? atau semua sekali?
Ya, semua sekali! Lemak pinggang adalah berbahaya terutamanya untuk jantung. Kajian mengkaitkan lemak pinggang dengan kegagalan jantung, atherosclerosis dan masalah kardiovaskular lain. Ia juga dikaitkan dengan osteoporosis, dementia, penyakit alzheimer;s, kencing manis, kanser kolorektal, sindrom metabolik, darah tinggi dan masalah kesihatan lain.

14) Antara rancangan kesihatan berikut, yang mana satukan perancangan terbaik untuk mengurangkan lemak pinggang? 
a) menggantikan lemak tepu kepada lemak mono-tak-tepu
b) mengurangkan kalori dan bersenam
c) menggantikan bijirin terproses kepada bijirin penuh
d) makan lebih protein dan kurangkan karbohidrat

Jawapannya ialah B! Kebanyakan bukti saintifik menyarankan diet kalori terkawal serta kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, tenusu rendah lemak, kekacang, biji-bijian, daging kurang lemak, ikan, telur adalah asas diet yang membekalkan kesemua nutrien sementara mengekalkan saiz pinggang ideal. Pakar diet menyarankan kombinasi diet sebegini dengan senaman 30-60 minit di kebanyakan hari dalam seminggu.

Coklat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok

Siapa sangka coklat mampu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok apatah lagi bila menggambarkan coklat sebagai makanan berlemak dan tinggi kalori. Dalam jurnal terbitan Massachusetts Medical Society 2011 mengatakan bahawa individu yang mengambil coklat lebih dari lima kali seminggu mengalami risiko penyakit kariovaskular dan strok yang lebih rendah.

Produk coklat mengandungi polifenol, iaitu bahan yang memberi kesan positif terhadap kardiovaskular. Berdasarkan analisa sistematik dan meta-analisis, penyelidik menilai samada terdapat perkaitan diantara pengambilan coklat dan kesan kardiovaskular.

Tujuh kajian pemerhatian melibatkan 114,000 individu dewasa (berumur lingkungan 25-93, kajian susulan 8-16 tahun). Hasil penyelidikan menunjukkan, pengambilan coklat yang tinggi (lebih dari 5 kali seminggu) berkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan strok yang signifikan berbanding pengambilan yang kurang. Tetapi, pengambilan coklat yang tinggi tidak menunjukkan sebarang kaitan dengan penurunan risiko kegagalan jantung.

Walaubagaimanapun, keputusan kajian ini tidak membuktikan sebab dan akibat pengambilan coklat. Tambahan lagi, pengambilan coklat yang manis secara berlebihan adalah tidak sihat. Jadi, nikmatilah coklat dalam jumlah dan kekerapan yang sederhana.

Saya sentiasa menegaskan kepentingan besederhana dalam pengambilan makanan, coklat tidak terkecuali. Ramai yang menggemari coklat, tidak mengira umur, bangsa, negara dan perbezaan yang lain. Tapi, paling baik ialah apabila kita mengambilnya secara sederhana.

Nikmatilah coklat!

25 Langkah Pemakanan Sihat Semasa Sibuk

Kebanyakan rakyat Malaysia yang bekerjaya gemar menikmati makanan di luar rumah. Ramai yang mencari makanan yang senang, cepat dan sedap untuk dinikmati semasa sibuk. Tidak kiralah samada makanan yang di pek siap di restauran atau 'food court', kafe pejabat, pandu lalu, tempahan 'online' dan sebagainya. Yang pasti terdapat banyak pilihan sihat di luar sana. Di bawah adalah 'rahsia kekal sihat" ketika makan di luar:

1. Fikir dan rancang terlebih dahulu di mana anda mahu makan. Ambil kira makanan atau pilihan menu yang disediakan. Pilih restoran yang menyediakan pelbagai jenis masakan dan item pilihan.
2. Ambil masa untuk melihat dan memilih menu. Sebahagian menu restoran juga menyediakan pilihan istimewa yang lebih sihat.
3. Baca menu restoran dengan berhati-hati untuk mengenalpasti kandungan lemak dan kalori. Antara perkataan yang perlu dirujuk ialah panggang, bakar, renyeh, didih, stim, stew dan sebagainya.
4. Tempah porsi makanan untuk 'regular/biasa atau untuk kanak-kanak'. Porsi makanan yang selalu dihidang direstoran selalunya lebih dari yang anda perlukan.
5. Jika anda memilih restoran layan diri, pastikan pilihan yang anda ambil, seimbang dan berporsi kecil (1/4 karbohidrat, 1/4 protein dan 1/2 pinggan adalah sayur-sayuran). Elakkan lauk yang berlemak dan ambil kuah tanpa perlu mem'banjir'kan pinggan anda.
6. Jangan takut untuk meminta, tetapi pastikan pesanan yang ingin dibuat ringkas. Seperti 'jangan letak mayonis pada sandwich', 'sos dihidang asing', 'hanya 1 sudu makan gula atau tanpa gula', ' nasi separuh atau suku' dan banyak lagi.
7. Rasa lapar akan menyebabkan anda mahukan makanan 'ringan' terlebih dahulu sementara menanti makanan yang ditempah. Sebagai contoh, keropok lekor, roti, keropok ikan, kerepek, manisan dan sebagainya. Pastikan anda bersabar sedikit sebelum menantikan makanan anda sampai.
8. Rancang menu anda untuk sehari. Jika anda merancang untuk makan malam yang 'meriah', pastikan anda ambil sarapan dan makan tengahari yang lebih ringan.
9. Jika hidangan utama agak berat, mungkin tidak perlu minuman 'berat' seperti minuman manis cukup sekadar air kosong atau mungkin jus tanpa gula tambahan.
10. Untuk individu yang meminum arak (haram bagi muslim dan tidak digalakkan bagi individu), hadkan alkohol yang anda ambil. Tidak lebih dari 1 minuman untuk wanita dan 2 untuk lelaki. Alkohol meningkatkan selera makan serta membekalkan kalori tanpa nutrien!
11. Teruja dengan makanan manis, lemak berkrim? Tempah hanya satu pencuci mulut untuk dikongsi beramai-ramai. Jadi, anda tidak makan semua untuk anda seorang!
12. Bahagikan hidangan anda. Kongsi makanan anda atau anda mungkin perlu bawa sebahagian balik ke rumah untuk dinikmati pada waktu makan seterusnya.
13. Tingkatkan nutrien pada sandwich, nasi, mee, pasta atau capati anda dengan menambah tomato, salad, mentimun, ulam-ulaman dan sayur-sayuran lain.
14. Anda suka makanan barat... seperti kentang goreng? kentang bakar jauh lebih sihat, lebih serat, kurang garam dan lemak, dengan syarat anda tidak hidangnya bersama dengan krim masam atau mentega.
15. Pilih gerai snek sihat sebagai contoh gerai yang mnyediakan sandwic berbanding waffel. Pilih sandwic yang mempunyai protein serta sayur-sayuran.
16. Terlalu banyak gerai goreng-gorengan seperti pisang goreng, keledek goreng,tempeh goreng tapi masih ada gerai yang menyajikan tauhu sumbat, buah-buahan siap potong, salad siap pek, rojak sayur dan banyak lagi.
17. Nikmati makanan dari pelbagai etnik (untuk muslim pastikan ia halal). roti pita, kebab, fajitas, makanan cina, sushi dan masakan korea.
18. Di bar salad, pastikan anda letakkan banyak sayuran berdaun hijau gelap, lobak merah, lada benggala dan sayur segar yang lain. kurangkan penggunaan mayonis dan 'topping' yang tinggi lemak. 
19. Makan makanan rendah kalori terlebih dahulu. Salad, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah antara pilihan rendah kalori. Diikuti dengan hidangan utama yang ringan.
20. Pek makanan dari rumah, langkah mudah, jimat dan paling penting sihat! Menyediakan makanan dirumah memudahkan kita mengawal apa yang dimakan. Paling senang pek sandwic, tapi apa salahnya masak nasi,lauk dan sayur.
21. Sediakan snek sihat dalam beg galas anda seperti epal, pear, lai dan buah-buahan lain yang senang dibawa dan tidak mudah rosak. 
22. Sentiasa bawa air kosong dimana sahaja (letak saja dalam beg anda). Kesibukan menyebabkan kita lupa minum air dan bermalasan untuk mengambil air di pantri pejabat. Anda juga boleh bawa susu rendah lemak sebagai minuman berkhasiat.
23. Elakkan tangan anda dari mengambil makanan ringan semasa di kedai serbaneka atau stesen minyak. Pilihan sihat seperti roti sandwic, biskut kraker mil penuh, pop corn, dan paket kekacang.
24. Tiada pilihan sihat yang berdekatan dengan tempat kerja anda? pastikan pantri pejabat anda terdapat makanan sihat seperti yogurt rendah lemak, biskut kraker mil penuh, susu rendah lemak, buah-buahan. Atau jika perlu bawa makanan dari rumah, atau pek makanan sihat dari restoran sebelum datang ke pejabat.
25. Sediakan juga snek sihat dalam kenderaan anda, supaya anda sentiasa dibekalkan dengan makanan sihat. Juga menghalang anda dari menyinggah di perkhidmatan restoran pandu lalu dan sebagainya.